Suplementos para corredores
Beneficios de los suplementos para corredores [p]
Hay épocas o circunstancias en las que se debe recurrir a los suplementos para corredores a fin de cubrir las necesidades del organismo. [p]
Los corredores necesitan seguir una alimentación saludable, acorde al entrenamiento y gasto energético que éste requiere. Además, hay que tener en cuenta que los nutrientes que se aporten al organismo serán los que, durante la carrera, te den energía y ayuden a mejorar el rendimiento. Así que la alimentación debe ser tu fuente principal de nutrientes, pero en ocasiones te será de gran ayuda emplear suplementación deportiva. [p]
El esfuerzo físico requerido en el running aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales; por lo que es habitual que los corredores complementen su dieta para evitar carencias nutricionales. Existen suplementos para corredores adaptados a tus necesidades como deportista, que ayudan a: [p]
- Mejorar el rendimiento
- Disminuir el cansancio y la fatiga
- Bajar el tiempo de recuperación tras el esfuerzo
- Reducir la inflamación y el daño muscular
- Estimular la regeneración y reconstrucción del tejido muscular
- Prevenir y curar lesiones
- Inhibir la degradación del cartílago [p]
Tipos de suplementos para corredores [p]
Suplementos para las articulaciones [p]
Durante el running las articulaciones soportan todo el peso corporal y sufren desgaste, siendo las rodillas, caderas y tobillos las partes más afectadas. Para evitar esto es importante estirar antes y después, hidratarse correctamente durante el ejercicio y, cuando se es propenso a las lesiones, tomar suplementos que ayuden a proteger las articulaciones y favorecer su regeneración; para ello destacan: [p]
- Glucosamina: sustancia natural existente en las articulaciones que se encarga de estimular la producción del cartílago y de aportar azufre a las articulaciones. Además, tiene un efecto antiinflamatorio.
- Condroitina, un suplemento que favorece la regeneración del cartílago dañado, evitando su degradación y reduciendo el dolor. [p]
Suplementos para perder peso [p]
Es común que los corredores quieran perder peso para ser más ligeros. En ellos la dieta ya está muy controlada por lo que la única forma de estimular la quema de grasas es con suplementación. [p]
Sin embargo no toda es válida. Hay que evitar aquella que contenga estimulantes, como la efedrina y la cafeína; y optar por complementos nutricionales naturales como son: [p]
- Carnitina que ayuda a movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mejorar la resistencia.
- Garcinia cambogiana, un activo vegetal ideal para evitar que se acumule la grasa que ingerimos en las comidas mientras regula el apetito y la ansiedad por la comida.
- Picolinato de cromo, un mineral que ayuda a regular la insulina favoreciendo el metabolismo de carbohidratos y grasas, por lo que ayuda a perder peso y controlar el apetito entre horas.
- Chitosan, una fibra animal que absorbe la grasa de las comidas y evita su absorción en el intestino, ayudando a controlar el peso. [p]
Suplementación para la recuperación muscular [p]
Para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular los suplementos más recomendados son: [p]
- Batidos de proteína y aminoácidos que reparen y eviten la degradación muscular antes, durante y después del running. Además, potencian la ganancia muscular libre de grasa.
- BCAAS son aminoácidos ramificados (L-isoleucina, L-leucina y L-valina) implicados en la construcción del músculo por lo que facilitan la regeneración muscular, además el músculo los emplea como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. [p]
Los antioxidantes [p]
Correr provoca que la respiración sea más rápida y fuerte, aumentando el consumo de oxígeno y, por ende, un aumento de los radicales libres. [p]
Los antioxidantes combaten los radicales libres y se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes: [p]
- Vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno.
- Minerales antioxidantes como el selenio, el cinc, el manganeso y el cobre. Éstos no actúan como antioxidantes por sí mismos sino que trabajan con las enzimas antioxidantes naturales del organismo.
- Fitonutrientes de los vegetales como los polifenoles de las uvas, las granadas y el té, los ácidos frutales, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. [p]
Suplementos para aumentar la energía [p]
Para tener energía a la hora de afrontar una carrera, evitar la fatiga y mejorar el rendimiento es necesario el consumo de carbohidratos. Antes de la carrera son fundamentales como forma de energía, y después de ella son necesarios para mejorar la recuperación. [p]
Además, existen suplementos naturales que favorecen la recuperación y disminuyen la fatiga, por ejemplo Keriba Sport de Probelte Pharma. Además, este complemento alimenticio mejora el rendimiento deportivo, reduce la inflamación y el daño muscular y mejora la salud articular al frenar la degradación del cartílago.
Mejorar el ritmo de la carrera
Antes de comenzar cualquier entrenamiento es necesario asegurarse de que contamos con el equipamiento adecuado, el cuál comentamos en el blog anterior, y una buena base aeróbica.
Una vez tengamos la seguridad de cumplir con dichas cosas, y la capacidad física para realizar las distancias a las que nos queremos enfrentar, podemos empezar a prepararnos para correr e ir bajando los tiempos, por ejemplo, 10 kilómetros en menos de 45 minutos (1 kilómetro en 4’ 30’’).
Durante estos entrenamiento se juega con diferentes ritmos, ejercicios de fortalecimiento lumbar y abdominal y, como no el descanso.
En Probelte Pharma vamos a darte unos consejos generales que te ayudarán a correr más rápido y mejorar tu ritmo de carrera, así podrás conseguir recorrer los 10 kilómetros en menos de 45 minutos.
Consejos para correr más rápido
Estos consejos te ayudarán a avanzar hacia la meta de forma más rápida:
- Intercala entrenamientos. El descanso es fundamental para evitar lesiones y no sobrecargar la musculatura, por ello alterna días de entrenamiento intenso, con entrenamientos suaves y días de descanso; lo ideal es correr un día intenso, descansar, correr un día a ritmo moderado, y así sucesivamente.
- Realiza series cortas y largas que te permitan desarrollar la potencia aérobica. Esto requiere una demanda mayor de oxigeno, por lo que aumenta la eficacia cardiovascular, mejorando la perfusión sanguínea muscular y agrandando el corazón.
- Incluye cuestas en el entrenamiento para fortalecer las piernas.
- Cambios de ritmo, es conveniente incluir ritmos fuertes y controlados que permitan al organismo acostumbrarse a reciclar el lactato. Se trata de juegos de velocidad que intercalan ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades
- Realiza carreras largas a un ritmo suave y constante pues te ayudarán a resistir a nivel orgánico durante más tiempo mientras corres, así bajará tu pulso en reposo y tu corazón será más eficaz durante el entrenamiento. Además, este tipo de carrera oxida carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, acostumbrando al organismo a consumir las grasas como combustible.
- Trabaja la musculatura ya que la fuerza influye directamente en el rendimiento, cuánto más desarrollada esté la musculatura mayor capacidad de recuperación tiene, reduciéndose así el riesgo de sufrir lesiones durante la carrera. El mejor trabajo muscular para un corredor es el CORE ya que se basa en ejercicios que trabajan toda la estructura corporal.
- Corre descalzo ocasionalmente, sobre arena o hierba al mismo nivel, 1 o 2 kilómetros, para trabajar la impulsión y el aterrizaje del pie. mientras fortalecemos los tobillos. Esto hará que se fortalezca el tobillo, además de que será más flexible.
- Cuida la alimentación. El desayuno es la comida más importante del día e influye directamente en el rendimiento deportivo, por ello es importante tomar un desayuno completo y abundante; de igual modo que es aconsejable cenar ligero. Eso sí, es fundamental no saltarse ninguna comida del día.
Ejemplo entrenamiento: 1ª semana 10km en menos de 45’
Por ejemplo, si estás preparándote para correr 10 kilómetros en menos de 45 minutos, la primera semana podrías empezar con este entrenamiento:
- Lunes: Correr 50 minutos a un ritmo suave, 2 rectas de 50 metro con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones) y estirar.
- Martes:
- Miércoles: Correr 20 minutos a un ritmo suave, correr 9 min. A ritmo medio con 2 min de recuperación (3 circuitos), 2 rectas de 50 metros con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones), correr 10 min. a ritmo suave, lumbares y estiramiento.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Correr 55’ a ritmo suave, 2 rectas de 50 metros con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones) y estirar.
- Sábado: descanso.
- Domingo: correr 75’ a ritmo suave, ejercitar tobillos, 4 recorridos de 50 metros con alta intensidad, abdominales +lumbares y estirar.
Pero este sería sólo el principio, para este tipo de distancia y ritmo se requieren al menos 8 semanas de entrenamiento.
kit esencial para corredores
Todo deportista es consciente de la importancia que tiene estar bien preparado a la hora de comenzar a hacer ejercicio.
Para realizar una buena carrera es esencial cuidar tanto la alimentación como el equipamiento, y proporcionarle al organismo los nutrientes que necesita para evitar fatiga, lesiones y mantener el rendimiento deportivo en óptimas condiciones.
Por ello, en Probelte Pharma vamos a darte unos consejos para preparar el Kit esencial para corredores.
El equipamiento
Antes de comenzar la carrera es importante asegurarnos de que contamos con:
- Calzado deportivo adecuado a la morfología de tu pie y al tipo de entrenamiento que se va a realizar para evitar lesiones y problemas de espalda. Es fundamental que sean transpirables, tengan una buena amortiguación y la suela adaptada al tipo de terreno donde practicas el running.
- Ropa adecuada, en los días de calor debes llevar ropa ligera y que traspire bien, las camisetas de poliéster son las más recomendables; mientras que si hace frío, lo mejor es optar por tejidos de Climalite.
- Pulsómetro que ayude a controlar la frecuencia cardíaca durante la carrera. Además, estos aparatos suelen medir también la distancia recorrida, el volumen de oxígeno máximo y el tiempo de recuperación, por lo que permite planificar los entrenamientos.
- Agua, es importante mantenerse hidratado para evitar la fatiga y la deshidratación.
Los complementos alimenticios
A veces, es necesario consumir complementos alimenticios que nos ayuden a paliar la fatiga y evitar lesiones deportivas; además, su consumo ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.
Existen numerosos suplementos deportivos que pueden ayudar a afrontar los entrenamientos, pero antes de consumirlos hay que saber cuáles son nuestras necesidades y, si fuera necesario tomarlos, conocer bien para qué sirven y que beneficios nos proporcionan.
Por ejemplo, para un corredor de maratón cuya exigencia deportiva es elevada es interesante reforzar, junto a la alimentación, los aportes diarios de:
- Vitaminas y minerales para favorecer la producción de energía y el desarrollo muscular (Vitamina B12, Vitamina C, ácido fólico), mejorar la función inmunitaria, cuidar la salud de los huesos y proteger al organismo del daño oxidativo (Vitamina C). Además son esenciales para optimizar el rendimiento deportivo, ayudando a la recuperación tras éste (Hierro y Vitamina C para ayudar a llevar oxigeno a las células).
- Glutatión, una potente enzima antioxidante que reduce el daño muscular, aumenta la fuerza y la resistencia, reduce el tiempo de recuperación y modifica el metabolismo favoreciendo la quema de grasa y el desarrollo muscular. Además, gracias a su poder antioxidante combate el daño oxidativo del organismo, tanto en reposo como tras el ejercicio físico.
Para mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la aparición de la fatiga, mientras cuidamos la salud, Keriba Sport es el complemento alimenticio natural ideal, pues proporciona gran cantidad de Magnesio, Vitamina B6 y Pomanox (extracto de granada).Además, favorece la salud articular por su efecto antiinflamatorio y al inhibir la degradación del cartílago.
Fatiga deportiva ¡Algo no va bien!
Cuando se realiza deporte es fundamental estar siempre en las mejores condiciones, por ello cuando aparecen los primeros síntomas de la fatiga podemos intuir que algo no va bien, que no lo estamos haciendo correctamente. [p]
Algo fundamental en el mundo del deporte es mantener un correcto equilibrio entre “Entrenamiento-Recuperación” para cuidar de nuestra salud y no entorpecer el rendimiento físico, especialmente en el caso de deportistas profesionales. [p]
La fatiga deportiva es esa sensación de cansancio y agotamiento que se siente a la hora de hacer ejercicio, y que no nos deja o dificulta seguir adelante. [p]
Síntomas de la fatiga deportiva
La fatiga se puede manifestar de diferentes maneras y estados por lo que es necesario conocer sus síntomas y combatirlos, para así evitar que afecte al rendimiento deportivo y se convierta, además, en un factor perjudicial para la salud. [p]
Los síntomas de fatiga más comunes son: [p]
- Perdida de precisión y coordinación en los movimientos corporales.
- Pesadez y molestia muscular en forma de agujetas.
- Cansancio mental que provoca que desaparezcan las ganas de practicar deporte.
- El agotamiento durante el ejercicio perceptible mediante alteraciones cardíacas y respiratorias.
- El cansancio físico que afecta al rendimiento deportivo.
- Falta de atención y concentración.
- Trastornos en el sueño a cauda de la fatiga que dificulta dormir correctamente. [p]
Pero, ¿qué provoca la fatiga? [p]
Causas de la fatiga deportiva
Principalmente, los dos factores que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son: [p]
- La falta de energía, debido a la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo.
- La deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. [p]
La combinación de ambos afecta al rendimiento deportivo en cuanto que los músculos no obtienen la energía y el agua suficiente para poder desarrollar su función. [p]
Cómo prevenir y combatir la fatiga deportiva
Para prevenir la fatiga, y luchar contra ella, es importante cuidar determinados aspectos en nuestro día a día: [p]
- Dieta adecuada en cuanto a cantidad/calidad. Es importante saber qué comer y cuándo antes, durante y después del entrenamiento; teniendo en cuenta que para un deportista se aconseja una alimentación rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas saturadas, vitaminas y minerales. [p]
- Mantenerse bien hidratado, durante todo el día. Beber, mínimo, 2 litro de agua diarios. Hay que prestar especial atención a la hidratación durante el entrenamiento ya que ésta es fundamental. [p]
- Realizar un calentamiento y estiramientos antes de la práctica deportiva para preparar al cuerpo para el esfuerzo físico al que lo vamos a someter. [p]
- Vuelta a la calma, es decir, tras acabar el ejercicio es importante realizar una fase de relajación: andar de forma suave 5 minutos, estirar,…a fin de que las pulsaciones se estabilicen de nuevo. [p]
- Descanso. Aunque pueda parecer contradictorio, los músculos se desarrollan y reponen mediante el descanso, por lo que es fundamental para eliminar la fatiga y que no afecte al rendimiento. [p]
Existen periodos en que la exigencia deportiva es mayor y se necesita un suplemento nutricional extra que ayude a recuperar el organismo, aportarle los nutrientes que necesita y, cómo no, darle una dosis de energía extra para afrontar el esfuerzo físico. Para ello, Keriba Sport es el complemento alimenticio ideal, por ser natural, ayudar a cuidar músculos y articulaciones, fomentar el buen estado de salud y disminuir la fatiga y el cansancio. Además, retrasa la aparición del agotamiento y del dolor muscular en el deporte consiguiendo así más eficiencia y rendimiento con menor entrenamiento.