Hipertensión y ejercicio físico
La hipertensión (presión arterial elevada) se da cuando la presión sistólica está entre 120 y 129 mm Hg y la presión diastólica por debajo de 80 mm Hg. Además, ésta puede empeorar hasta llegar a una hipertensión de grado 1 (sistólica entre 130-139 y diastólica 80-89 mm Hg) o grado 2; una hipertensión más grave, es una presión sistólica de 140 mm Hg o mayor, o una presión diastólica de 90 mm Hg o mayor. [p]
Los valores de la presión arterial elevada tienden a empeorar con el tiempo a no ser que se tomen medidas para controlarla. Y, aunque parezca contradictorio, una de las medidas más eficaces es elevar las pulsaciones practicando ejercicio físico. [p]
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial afirman que realizar ejercicio físico es muy útil a la hora de tratar y prevenir la hipertensión puesto que consigue reducir los niveles de tensión arterial, mejora la forma física y reduce los factores de riesgo de enfermedades crónicas. [p]
De hecho, se ha demostrado que una reducción, aunque sea pequeña, en los valores de la tensión arterial ayuda a reducir el riesgo de accidentes cerebro vasculares e infartos de miocardio. [p]
Beneficios del ejercicio si tienes hipertensión
Al practicar ejercicio físico nuestro organismo experimenta numerosos beneficios, que se ven reflejados en una mejora de la hipertensión: [p] 
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- Ayuda a mantener un peso adecuado, previniendo la obesidad. [p]
- Aumenta las pulsaciones por lo que mejora la contracción del corazón, que funciona mejor. [p]
- Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés gracias a que genera endorfinas y otras hormonas que mejoran el estado de ánimo. [p]
- Reduce la tensión arterial y el colesterol. [p]
- Reduce los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir la diabetes. [p]
- Mejora la forma física, y el aspecto, por lo que te hace sentir mejor. [p]
Sin embargo, las personas que sufren hipertensión deben tener cuidado ya que no cualquier actividad o intensidad vale. Lo primero que deben hacer es consultar con el médico para que él determine qué ejercicio es el más recomendable en su caso. [p]
Ejercicios para tratar la hipertensión
Por regla general, los ejercicios más efectivos para tratar la presión arterial alta (hipertensión) son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares, son rítmicos y aeróbicos. Podemos destacar: [p]
- Caminar
- Bailar
- Correr
- Nadar
- Bicicleta [p]
Otra cosa a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio físico. Ésta no se puede generalizar, ya que cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra. [p]
Por ello, la persona hipertensa debe tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio: [p]
- Si se trata de un ejercicio aeróbico, hay que controlar el pulso y la respiración. Cuando se eleve el pulso por encima de lo estipulado, o se empiece a jadear, se debe reducir la intensidad/ritmo. La duración de la actividad varía en función de la condición física, pero por ejemplo en personas sedentarias es recomendable empezar caminando a buen ritmo unos 20 minutos, e ir aumentando progresivamente con el tiempo hasta los 60 minutos. Además, es aconsejable hacerlo 3-5 días a la semana. [p]
- Si se trata de ejercicios anaeróbicos, de musculación, siempre ha de hacerse con cargas moderadas, entre un 50-69% de la fuerza máxima que se podría cargar en ese ejercicio, así evitamos disparar las pulsaciones. La duración dependerá del número de ejercicios, series y repeticiones. [p]
- Cuando se tiene tiempo limitado, o se cansa excesivamente al realizar ejercicio, lo aconsejable es distribuir el tiempo estipulado (de media 30 minutos de ejercicio por día) en dos o tres períodos a lo largo del día (de 15 o 10 minutos respectivamente). El beneficio es el mismo que si se practica de una sola vez.
Grasas buenas ¿Qué alimentos las contienen?
Para gozar de una buena salud es fundamental aportar al organismo los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento. Son necesarios tanto los micronutrientes, como vitaminas y minerales, así como los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. [p]
De hecho, la Organización Mundial de la Salud sugiere que para tener una buena salud nuestra alimentación se debería ajustar a los siguientes porcentajes: [p]
- Un 10- 15% deberían ser proteínas.
- Un 30-35% deben ser grasas.
- Y un 50-55% carbohidratos. [p]
Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay carbohidratos y grasas que son más saludables que otros; en el caso de las grasas pueden ser saturadas (nocivas) e insaturadas que son imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo. [p]
Grasas insaturadas, grasas buenas
El consumo de grasas saludables es fundamental pues ayudan a: [p]
- Favorecer la absorción de vitaminas como las A, D, E y K.
- Tener energía.
- Mejorar la salud cardiovascular ya que reducen el colesterol malo.
- Perder peso gracias a su poder saciante. [p]
Dentro de las grasas buenas (grasas insaturadas) podemos diferenciar entre: [p]
- Grasas poliinsaturadas como el Omega 3 y el Omega 6. Son grasas que el organismo no puede fabricar por sí solo, por ello es necesario consumirlas mediante la alimentación, por ejemplo consumiendo pescado azul. [p]
- Grasas monoinsaturadas, que aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el colesterol malo. Se pueden consumir en la dieta a través del aceite de oliva o el aguacate. [p]
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Alimentos ricos en grasas buenas
Las grasas insaturadas se pueden consumir con una alimentación saludable y variada, incorporando: [p]
- Pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún, las anchoas o la caballa, que son ricos en grasas poliinsaturadas Omega 3 y 6 ayudando a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a prevenir la osteoporosis. [p]
- Semillas de girasol, el trigo, el sésamo, la soja o el maíz son alimentos ricos en grasas insaturadas. Por ejemplo el sésamo contiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, además de aportar fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal; y el germen de trigo que además de ser rico en grasas insaturadas también aporta varias vitaminas, como la E, B5 o B6. [p]
- Frutos secos, especialmente las nueces, las almendras y los pistachos. Aportan gran cantidad de Omega 3 contribuyendo a proteger el corazón y a reducir los niveles de colesterol malo. Además, su consumo aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y mucha fibra. [p]
- Aguacate: es rico en aceites vegetales como el ácido oléico y una buena cantidad de Omega 3. Gracias a ello es beneficioso para combatir el colesterol malo (LDL).
- Vegetales de hoja verde, como por ejemplo la lechuga o las espinacas, que contienen grasas insaturadas, además de aportar gran cantidad de vitaminas y minerales. [p]
- Aceite de Oliva (así como las olivas) rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, en minerales como el hierro y polifenoles antioxidantes. Así se convierte en un aliado perfecto para reducir el colesterol malo, prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, reducir la inflamación, aportar saciedad y combatir la anemia. Además, podemos encontrar complementos alimenticios naturales, como Keriba Dúo, que aporta dichos beneficios para la salud gracias a su composición consistente en los extractos de los frutos enteros frescos de la oliva y la granada. [p]
- Azafrán, que además de aportar ácidos grasos esenciales, aporta vitamina C, magnesio, hidratos de carbono y potasio.
Belleza a partir de los 50
Con la edad el organismo experimenta cambios, especialmente en las mujeres; pero el sumar años no está reñido con tener un aspecto joven y espectacular. [p]
Hoy en día, la cosmética juega un papel importante en esta labor, sin embargo no podemos olvidar que, realmente, la clave está en cuidarnos por dentro tanto como lo hacemos por fuera. Se trata de adaptar nuestros hábitos, nuestro estilo de vida (alimentación, ejercicio...) a esta nueva etapa. [p]
Quizás, el órgano donde más se evidencia el paso del tiempo es la piel, que además se ve afectada por factores externos (radiación solar, contaminación, frío,…); para ralentizar y disminuir las consecuencias del paso del tiempo en la dermis es esencial realizar cuidados de la piel lo antes posible, para que esté sana y bonita. [p]
Cambios a partir de los 50
Como hemos comentado, es en la piel donde se observan los principales cambios del cuerpo: [p]
- Disminuye la cantidad y actividad de las células del tejido conjuntivo. [p]
- Se reduce la producción de colágeno y elastina, por lo que se pierde volumen y elasticidad. [p]
- Disminuye la vascularización, las secreciones sudoríparas y sebáceas. [p]
- La piel se vuelve más fina y se acentúan las arrugas de expresión . [p]
- Se produce una alteración de la pigmentación que genera la aparición de manchas. [p]
- Se pierde luminosidad en la piel, por lo que el tono es más apagado. [p]
Consejos para estar sana y mantener la bellaza a partir de los 50
Para hacer frente a estos cambios existen unos consejos básicos que permiten adaptarnos a esta nueva etapa: [p]
- Dieta sana y equilibrada. Ya hablamos en nuestro blog de la alimentación beneficiosa a partir de los 50 .
- Hidratación (consumir al menos 2 litros diarios de agua).
- Ejercicio físico, una media de 30 minutos diarios.
- Actitud positiva.
- Descanso, es importante respetar las horas de sueño y dormir entre 7-9 horas diarias. [p]
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Pero, además, para mantener la belleza a partir de los 50 es fundamental fomentar la belleza natural. Por ello, no puedes olvidar las siguientes recomendaciones. [p]
Para cuidar la piel y el cabello es importante: [p]
- Limpieza: siempre por la mañana y por la noche con productos (desmaquillantes, jabones, champús,…) adecuados a tu tipo de piel y cabello. [p]
- Exfoliación, una o dos veces por semana para acelerar la renovación de las células cutáneas y mejorar el aspecto de la piel. Además, ayuda a limpiar los poros y a activar la circulación de los capilares. [p]
- Hidratación: en las pieles maduras resulta imprescindible para mantener o restaurar la hidratación natural de la piel y del cabello. Por ello, es importante emplear cremas, sérums o acondicionadores hidratantes específicos para cada piel, y a ser posible que sea rico en ácido hialurónico, vitamina Q10, aceite de almendras,… pues tienen un gran poder humectante que favorece la retención de agua, aumentando el volumen de la piel, reduciendo las arrugas y manteniendo el cabello fuerte y sano. [p]
- Protección para evitar el estrés oxidativo de las células, la deshidratación y la fragilidad del cabello. Para ello os aconsejamos utilizar siempre productos con factor de protección solar, con filtros químicos, que sean liposolubles y con pantalla física. [p]
Para cuidarnos desde el interior, y frenar el envejecimiento y sus signos (arrugas, manchas, deshidratación, flacidez, pérdida de cabello y debilitamiento, etc.) es importante el consumo de antioxidantes, vitaminas y minerales (selenio, magnesio, flavonoides,…). Mediante una alimentación equilibrada y la suplementación se lucha contra el envejecimiento consiguiendo esos beneficios en la piel y en todo el organismo. [p]
Para estar bella a partir de los 50 puedes recurrir a un consumo extra de antioxidantes, ya que contribuyen a prevenir el envejecimiento, fortalecer el cabello y fomentar la belleza natural. Te recomendamos Keriba Forte. Se trata de un complemento alimenticio natural antioxidante , formulado con extracto de granadas enteras frescas que contiene una alta cantidad de su antioxidante polifenólico natural punicalaginas, que aportan beneficios como: [p]
- Estimular la producción de colágeno y elastina que tensan la piel, previenen de la formación de arrugas y aportan luminosidad. [p]
- Ofrecer protección frente a la radiación UV ayudando a la regeneración de las células de las capas epidérmicas y dérmicas de la piel. [p]
- Ayudar a prevenir la hiperpigmentación y aparición de manchas. [p]
- Aumentar la densidad y grosor del cabello mejorando su aspecto y volumen. [p]
- Ayudar a prevenir la caída del cabello, fortaleciendo y favoreciendo su crecimiento. [p]
Alimentos ricos en Vitamina B6
La vitamina B6 o Piridoxina es una vitamina que interviene en la producción de energía de los nutrientes y en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos; además de ayudar a reforzar el sistema digestivo y nervioso. Pero también: [p]
- Favorece el mantenimiento de la función cerebral.
- Colabora en la formación de glucógeno.
- Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. [p]
Y, es que, las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que se llevan a cabo durante la nutrición de los seres vivos, pues gracias a ellos el organismo es capaz de aprovechar los nutrientes de los alimentos. [p]
Consumo diario recomendado de vitamina B6
El consumo medio diario recomendado de vitamina B6, en líneas generales, es: [p]
- Para hombres adultos entre 3 mg y 1.7 mg.
- Para mujeres adultas: 7 mg, incrementándose a 1.9 mg durante el embarazo.
- Para niños: entre 1 mg y 1.3 mg. [p]
Es importante cubrir las necesidades diarias de esta vitamina pues su déficit puede provocar irritabilidad, cambios de humor, depresión o ansiedad. Además, se pueden padecer erupciones, sarpullidos, grietas y descamación labial e inflamación de la lengua. [p]
Para evitar problemas resulta fundamental seguir una dieta sana y equilibrada donde se obtengan todos los nutrientes y vitaminas necesarios para el organismo. En este sentido, contar con un aliado como un escritor fantasma para trabajos académicos (ghostwriter hausarbeit) puede ser de gran ayuda para profundizar en el tema de los nutrientes esenciales en tus trabajos de curso. Este tipo de colaboración asegura que recibas soporte detallado y adaptado a tus necesidades académicas, lo que potencia la calidad y profundidad de tus investigaciones.
En momentos concretos o porque la actividad física requiera un aporte extra, podrás recurrir también a la ayuda de complementos alimenticios naturales como Keriba Sport, combinación de Pomanox (extracto de granadas frescas altamente concentrado), magnesio y vitamina B6. [p]
Este complemento alimenticio es ideal para deportistas, porque disminuye el dolor muscular, tiene efecto antiinflamatorio, inhibe la degradación del cartílago y retrasa el momento de la llegada del agotamiento, consiguiendo más rendimiento con menor entrenamiento (Estudio clínico realizado por el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Católica de Murcia UCAM). [p]
A continuación te damos un listado de alimentos ricos en vitamina B6, así podrás planificar tu menú diario para evitar su déficit. [p]
Alimentos ricos en vitamina B6
La Piridoxina es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve fácilmente en agua, y suele encontrarse en productos de origen animal y vegetal. Alimentos ricos en vitamina B6 son: [p]
- Carnes y sus derivados, a excepción del tocino y la panceta de cerdo. Dentro de ellos, el hígado, la carne magra de cerdo y la de vacuno, beicon y jamón serrano son algunos de los que más vitamina B6 contienen. [p]
- Cereales integrales y sus derivados, ya que esta vitamina se encuentra en el salvado y en la cascarilla. Así, encontraremos vitamina B6 en el arroz, la harina, el salvado de trigo, el pan, la pasta y el maíz. [p]
- Los pescados, siendo los más generosos el salmón, las sardinas, el bacalao, el besugo, la trucha, el lenguado y el atún; y mariscos: las nécoras, los centollos, los percebes, el pulpo, la langosta y el bogavante también contienen esta vitamina. [p]
- Las hortalizas que destacan por su contenido en B6 son las coles de bruselas, la coliflor, las patatas, las espinacas, el boniato, el puerro, el chile y el pimiento. [p]
- Las legumbres más generosas son las alubias, la soja, las lentejas, las habas y los altramuces. [p]
- En el grupo de los frutos secos también destacan por su contenido en Piridoxina los pistachos, las nueces, las avellanas, las castañas y los cacahuetes. [p]
- Las frutas también aportan este nutriente, sobre todo aquellas que no pertenecen al grupo de los cítricos: aguacate, uvas pasas, higos secos y plátano. [p]
- También podemos consumir esta vitamina mediante las especias, aunque no aporten valores significativos pero ayudan a que se absorba por el organismo y se produzca su reserva. Las especias que favorecen la asimilación de la Vitamina B6 son el azafrán, la canela, el orégano, la pimienta, el pimentón, la nuez moscada y la albahaca.