Para gozar de una buena salud es fundamental aportar al organismo los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento. Son necesarios tanto los micronutrientes, como vitaminas y minerales, así como los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud sugiere que para tener una buena salud nuestra alimentación se debería ajustar a los siguientes porcentajes:
- Un 10- 15% deberían ser proteínas.
- Un 30-35% deben ser grasas.
- Y un 50-55% carbohidratos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay carbohidratos y grasas que son más saludables que otros; en el caso de las grasas pueden ser saturadas (nocivas) e insaturadas que son imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo.
Grasas insaturadas, grasas buenas
El consumo de grasas saludables es fundamental pues ayudan a:
- Favorecer la absorción de vitaminas como las A, D, E y K.
- Tener energía.
- Mejorar la salud cardiovascular ya que reducen el colesterol malo.
- Perder peso gracias a su poder saciante.
Dentro de las grasas buenas (grasas insaturadas) podemos diferenciar entre:
- Grasas poliinsaturadas como el Omega 3 y el Omega 6. Son grasas que el organismo no puede fabricar por sí solo, por ello es necesario consumirlas mediante la alimentación, por ejemplo consumiendo pescado azul.
- Grasas monoinsaturadas, que aumentan los niveles de colesterol bueno y reducen el colesterol malo. Se pueden consumir en la dieta a través del aceite de oliva o el aguacate.
Alimentos ricos en grasas buenas
Las grasas insaturadas se pueden consumir con una alimentación saludable y variada, incorporando:
- Pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún, las anchoas o la caballa, que son ricos en grasas poliinsaturadas Omega 3 y 6 ayudando a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a prevenir la osteoporosis.
- Semillas de girasol, el trigo, el sésamo, la soja o el maíz son alimentos ricos en grasas insaturadas. Por ejemplo el sésamo contiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, además de aportar fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal; y el germen de trigo que además de ser rico en grasas insaturadas también aporta varias vitaminas, como la E, B5 o B6.
- Frutos secos, especialmente las nueces, las almendras y los pistachos. Aportan gran cantidad de Omega 3 contribuyendo a proteger el corazón y a reducir los niveles de colesterol malo. Además, su consumo aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y mucha fibra.
- Aguacate: es rico en aceites vegetales como el ácido oléico y una buena cantidad de Omega 3. Gracias a ello es beneficioso para combatir el colesterol malo (LDL).
- Vegetales de hoja verde, como por ejemplo la lechuga o las espinacas, que contienen grasas insaturadas, además de aportar gran cantidad de vitaminas y minerales.
- Aceite de Oliva (así como las olivas) rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, en minerales como el hierro y polifenoles antioxidantes. Así se convierte en un aliado perfecto para reducir el colesterol malo, prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, reducir la inflamación, aportar saciedad y combatir la anemia. Además, podemos encontrar complementos alimenticios naturales, como Keriba Dúo, que aporta dichos beneficios para la salud gracias a su composición consistente en los extractos de los frutos enteros frescos de la oliva y la granada.
- Azafrán, que además de aportar ácidos grasos esenciales, aporta vitamina C, magnesio, hidratos de carbono y potasio.