Alimentos para combatir el dolor muscular tras el deporte
El dolor muscular, conocido como mialgia, es algo muy común que hemos sufrido todos en algún momento, y en algunos casos incluso de forma habitual. [p]
Dicho dolor puede afectar a varios músculos, implicando una pequeña zona del cuerpo, o afectar también a los tendones y ligamentos, ampliándose la extensión del dolor. [p]
Cuando el dolor muscular aparece como consecuencia de practicar ejercicio físico, puede deberse a que se haya producido una sobrecarga muscular, a no haber calentado bien la zona, a la realización de un trabajo físico demasiado exigente o ser consecuencia de lesiones físicas menores que no han sido tratadas correctamente, como por ejemplo un esguince. [p]
Hay alimentos que nos ayudan a prevenir y reducir los dolores musculares, especialmente después de realizar ejercicio, ya que por su valor nutricional favorecen la recuperación y fortalecimiento de músculos, tendones, articulaciones, etc.: [p]
Café
Consumir dos tazas de café al día ayuda a aliviar los dolores musculares. Esto es gracias a la cafeína que contiene, que reduce el dolor en un 48% tras la práctica deportiva. [p]
Cacao
Las semillas de cacao son ricas en flavonoides, antioxidantes fundamentales en la producción de óxido nítrico en el organismo, cuya función es expandir los vasos sanguíneos y, por lo tanto, generar un descenso de la presión arterial y relajación muscular. [p]
Además, el cacao contiene magnesio, un mineral clave para la regulación de la función muscular y el sistema nervioso; y vitamina B, que mejora el tono muscular. [p]
Huevos
Las proteínas que contienen ayudan al mantenimiento de la salud muscular y ósea, previniendo los dolores. Sin embargo, para potenciar aún más sus beneficios es aconsejable consumirlos tras la práctica deportiva, ya que promueve la estimulación de la síntesis de las proteínas musculares. [p]
Cerezas
Esta fruta ayuda a tratar los dolores musculares gracias a su contenido en antocianinas que, además de conferirles su color rojo, tienen un elevado poder antioxidante y antiinflamatorio, protegiendo los músculos y reduciendo el dolor. [p]
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Granada
Es una fruta muy rica en antioxidantes, baja en calorías, rica en agua, fibra y sabor. Además su consumo aporta vitaminas C, K, folatos y potasio ayudando a perder peso, mejorar la recuperación tras el entrenamiento, prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir la inflamación, retrasar el envejecimiento celular y prevenir o mitigar la propagación de determinados tumores. [p]
Espinacas
Verdura rica en antioxidantes, que actúan contra el daño de los radicales libres; y nitratos, que mejoran la contracción de los músculos y la función muscular, previniendo el dolor. Además, son generosas en magnesio, un mineral que garantiza la salud de la función muscular. [p]
Cúrcuma
Especia de color dorado que contiene curcumina, una sustancia antioxidante que influye en el dolor muscular, mejora la recuperación del músculo tras la actividad física y disminuye el riesgo de lesiones. [p]
Jengibre
Es una raíz de gusto picante, nativa de Asia, que tiene propiedades antiinflamatorias que reducen la hinchazón de las articulaciones y los músculos y, por lo tanto, previene los dolores musculares. [p]
Canela
Esta especia tiene un alto poder antioxidante, ayuda a controlar el metabolismo y aumenta el gasto energético. Además, proporciona propiedades antiinflamatorias, siendo un ingrediente ideal para combatir las infecciones y prevenir los dolores musculares.
9 hábitos a evitar tras practicar deporte
Haces deporte y crees que ya está todo hecho, pero no es así, el trabajo no acaba al salir del gimnasio, ya que es importante hacer ciertas cosas después de entrenar y evitar otras. De ese modo, se verán resultados y se podrán evitar ciertas lesiones. [p]
Para ayudarte a mejorar tu forma física enumeramos algunos hábitos a evitar tras practicar deporte. [p]
No cambiarte de ropa
Cuando sales del entrenamiento con la ropa sudada los músculos están calientes y si permanecemos con la ropa mojada, se enfrían pudiendo contraer enfermedades y provocar erupciones en la piel. Por ello, es fundamental ponerse ropa seca para que los músculos se mantengan calientes y se promueva la circulación, que favorece la recuperación. [p]
Ducharse al terminar de entrenar
Este es otro error común, ya que lo ideal es ducharse pasadas 1 o 2 horas después de terminar el entrenamiento. La razón es que la temperatura que alcanza el cuerpo tras el ejercicio, suele ser de 38-39 grados, y el agua de la ducha sale más fría, por lo tanto este cambio de temperatura puede provocar que tu circulación y presión arterial se vean afectadas. [p]
Parar inmediatamente
Quizás este sea el error que cometemos todos. Cuando terminamos de entrenar es fundamental realizar una actividad muy ligera, como caminar en cinta, para darle tiempo al cuerpo a recuperarse y alcanzar y mantener el ritmo cardíaco adecuado. [p]
No realizar estiramientos
Estirar tras entrenar ayuda al corazón a recuperar su ritmo normal y a relajar los músculos, evitando lesiones y calambres musculares. [p]
Esperar demasiado tiempo para comer
Otro de los errores comunes es no comer nada al terminar el entrenamiento, sin embargo hacerlo justo al terminar también sería un gran error. Lo ideal es comer algo pasados 20-30 minutos, un tentempié saludable que incluya proteínas y carbohidratos que te ayuden a recuperarte. [p]
También es imprescindible la hidratación, y no solo después de hacer deporte, sino durante todo el día. [p]
Comer demasiado tras entrenar
Cuando acabamos el entrenamiento el hambre aprieta y tendemos a comer más cantidad de lo necesario. Es importante controlar el ansia por comer tras llegar de un entrenamiento, de ahí la importancia de comer un tentempié, a los 20 minutos de terminar, y beber agua. Así evitarás un hambre feroz, estarás más saciado y comerás las cantidades adecuadas. [p]
Consumir bebidas energéticas
Al terminar el entrenamiento hay que beber agua y no bebidas energéticas, ya que éstas contienen estimulantes (cafeína, gingseng, taurina, azúcar...), que alteran el sistema nervioso y, en ocasiones, pueden llegar a provocar problemas cardíacos. [p]
Si eres de las personas que les cuesta beber agua, puedes beber bebidas isotónicas que repongan sales minerales y electrolitos. [p]
No limpiar el equipamiento
Generalmente se piensa que con lavar la ropa deportiva y la toalla es suficiente, pero no es así. Es importante lavar los cascos de música, guantes, esterillas,… todo lo que usamos, ya que la humedad que se queda en estos utensilios se convierte en un caldo de cultivo para las bacterias. Basta con pasar un paño enjabonado y dejar secar al aire. [p]
No dormir bien
Dormir bien y descansar es fundamental para que nuestro cuerpo se recupere y la musculatura se desarrolle. De hecho, cuando no se duerme bien y no se descansa lo suficiente por las noches, después de haber entrenado, los tejidos cerebrales y físicos no se pueden reparar al cien por cien. [p]
Por ello, es fundamental descansar al menos siete horas, de esa forma los músculos podrán restablecerse por completo, evitando agarrotamientos o incluso lesiones. [p]
Colágeno: por qué lo necesitamos y cómo estimular su producción
El colágeno es la proteína más abundante del organismo, concretamente se localiza en un 75% en la piel, 70% en los cartílagos y 30% en los huesos. [p]
El colágeno, junto a la elastina, son los responsables de la elasticidad de la piel y de la resistencia y capacidad amortiguadora de articulaciones y cartílagos. Por tanto, es fundamental para nuestra salud cutánea y articular. [p]
Pero, además, proporciona elasticidad a las fibras musculares permitiendo que los huesos estén más protegidos, ayudando a que se reduzcan los riesgos de lesiones y dolores articulares. [p]
¿Cómo se produce el colágeno?
El colágeno es producido de forma natural por el organismo hasta aproximadamente los 20 años de edad, después la producción se va reduciendo entre un 1-2% al año. Por ello, a partir de los 40 años es común que se empiece a notar los síntomas causados por su disminución: aparecen las primeras arrugas, pueden darse problemas de movilidad articular, es más común sufrir lesiones, etc.[p] 
Cuando disminuye la cantidad de colágeno se produce un desequilibrio que provoca la pérdida de elasticidad y flexibilidad en las articulaciones, surgiendo problemas articulares e inflamatorios como: [p]
- Fibromialgia
- Artrosis
- Dolores y calambres musculares
- Deterioros en la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres post-menopáusicas [p]
Pero la pérdida de colágeno no sólo afecta a nivel interno, además, causa debilidad de las uñas, fragilidad y pérdida de cabello, aparición de arrugas en la piel,… [p]
Para prevenir y tratar estos efectos es necesario incorporar más colágeno al organismo, con el fin de que éste pueda fijarse y regenerarse. [p]
¿Cómo aumento el nivel de colágeno?
La forma más sencilla de incorporar colágeno al organismo es a través de la alimentación. Es importante seguir una dieta rica en dicha proteína, que debe incorporar carne, pescado, huevos y lácteos. [p]
Pero, además, para fijarla son esenciales las frutas y verduras ricas en vitamina C como el kiwi, la granada, la naranja, el brócoli, las berenjenas, etc. Las granadas, además, son la única fuente conocida de punicalaginas, un tanino antioxidante que entre otros efectos beneficiosos para el organismo, estimulan la producción de colágeno y elastina. [p]
En Probelte Pharma, a través de un sistema patentado, hemos desarrollado Keriba Forte, extracto natural de granadas frescas altamente concentrado. Una cápsula de Keriba Forte posee la cantidad de antioxidantes presente en 5 granadas frescas.