Fatiga muscular y contracturas
Al realizar ejercicio físico, o un gran esfuerzo, de forma continuada, nuestro cuerpo puede debilitarse: nos falta energía, fallan las fuerzas o incluso se pueden sufrir calambres musculares. Este debilitamiento se conoce como fatiga muscular, que supone la pérdida total o parcial de nuestra capacidad física para seguir realizando una determinada acción. Nuestro músculos son incapaces de llevar a cabo un movimiento debido a la falta de fuerza para seguir funcionando. [p]
Cuando esto ocurre, los músculos carecen de los niveles adecuados de calcio, glucógeno y agua, necesarios para llevar a cabo una contracción y relajación muscular eficiente. Al no recuperar el estado de relajación, junto a la acumulación de ácido láctico que sufre el músculo, se producen molestias musculares, contracturas y lesiones musculares. [p]
Tipos de contracturas
Las contracturas musculares son una contracción continuada involuntaria que provoca que la musculatura permanezca constantemente en tensión, generando hinchazón y endurecimiento de los tejidos musculares, comúnmente conocidos como "nudos". [p]
Existen diferentes tipos de contracturas que dependen de cómo se originen: [p]
- Contractura durante un esfuerzo. Se produce cuando se realiza un esfuerzo elevado y el organismo no es capaz de depurar los metabolitos que se generan durante el mismo. Como consecuencia, éstos se acumulan y crean dolor e inflamación en la musculatura implicada, dando lugar a la contractura. [p]
- Después del esfuerzo. Ocurre cuando después de llevar a cabo un gran esfuerzo, los músculos están agotados, les faltan nutrientes y no son capaces de recuperar su estado de relajación. [p]
- Tras una lesión. Éstas son consecuencia de la función protectora de los músculos. Durante una lesión, ya sea una fractura ósea o un esguince, los músculos de alrededor tienden a contraerse durante un tiempo prolongado para proteger la zona. Una vez se ha tratado y curado dicha lesión, esa musculatura no puede volver a relajarse y se producen las contracturas. [p]
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Cómo prevenir la fatiga muscular
Para prevenir la fatiga muscular y las contracturas es importante: [p]
- Evitar el sobreesfuerzo mediante una planificación de los entrenamientos, organización del trabajo y un buen descanso. [p]
- Realizar calentamiento y estiramientos. Antes de cualquier actividad o esfuerzo físico es importante preparar al cuerpo para el esfuerzo al que va a ser sometido. De igual forma que es necesario estirarlo al terminarla, para ayudar a la musculatura a recuperar su estado de relajación. [p]
- Mantener una buena hidratación. La hidratación es fundamental para la salud, ya que permite mantener las fibras musculares con un tono adecuado, lo que evitará la fatiga muscular y las posibles contracturas. [p]
- La alimentación. Llevar una dieta equilibrada y adaptada a nuestro ritmo de vida es necesario para cubrir las necesidades nutricionales y que el organismo funcione. Para evitar la fatiga muscular son necesarios los hidratos de carbono (pasta, arroz o cereales) que aportan glucógeno y dan energía; proteínas para favorecer la recuperación y la regeneración del tejido muscular; grasa, vitaminas y minerales que podemos encontrar en las frutas, verduras y frutos secos. [p]
Para alcanzar los niveles adecuados de dichos nutrientes podemos añadir a nuestra dieta complementos alimenticios naturales. Keriba Sport, uno de los complementos de la línea Keriba, está especialmente diseñado para deportistas, a base de extracto de granadas frescas, magnesio y Vitamina B6, y contribuye a reducir el cansancio y retrasar la fatiga, al tiempo que mejora el rendimiento físico. Es un complemento altamente eficiente por la alta concentración de sus componentes y porque es 100% natural, sin disolventes orgánicos ni productos químicos. [p]
- Descansar y dormir bien. La musculatura se recupera y se crea durante la noche, mientras el cuerpo está en descanso. Por ello es tan importante descansar y dormir las horas necesarias para que tu organismo se recupere tras el esfuerzo. [p]
- Evitar el estrés, ya que cuando vivimos situaciones de alto estrés nuestra musculatura tiende a tensarse demasiado, de forma involuntaria y continuada, generando contracturas. [p]
- Tener una postura correcta. Una buena higiene postural ayuda a mantener en buen estado la elasticidad de la musculatura, evitando la aparición de contracturas. [p]
- Realizar masajes antes y después de realizar un esfuerzo o actividad física, especialmente cuando se es propenso a sufrir molestias o contracturas. [p]
- Contrastes frío-calor, que podemos realizar con el agua de la ducha, para mejorar la circulación sanguínea y mejorar la tonicidad y elasticidad muscular. Además, ayudará a la relajación. En caso de lesión, la aplicación de hielo en zonas inflamadas ayudará a la recuperación y reparación de los músculos afectados.
Óxido Nítrico: verdades y algunos mitos
En los últimos años se han popularizado bastante los suplementos de óxido nítrico (NO). En muchos sitios encontrarás que se vende “óxido nítrico” literalmente. Sin embargo, esto no es posible ya que esta molécula es un gas. Entonces, ¿cómo funcionan estos complementos alimenticios? [p]
Funcionamiento de los complementos alimenticios con óxido nítrico. [p]
Realmente se trata de sustancias que favorecen la liberación de óxido nítrico en el organismo. La función principal de este gas es dilatar los vasos sanguíneos, disminuyendo así la tensión arterial. Además, el óxido nítrico también posee propiedades antioxidantes haciendo que disminuya la oxidación de vesículas LDL “colesterol malo”, las cuales dan lugar a la aterosclerosis. Es tal la implicación del óxido nítrico en la salud cardiovascular que su caracterización fue galardonada con el Premio Nobel de Medicina y Fisiología del año 1998. [p]
No obstante, estos suplementos generalmente se comercializan con el fin de aumentar el rendimiento deportivo. Esto tiene sentido, ya que al dilatar los vasos sanguíneos la sangre fluye más y el oxígeno y los nutrientes llegan mejor a los músculos. De esta forma también aumenta la resistencia a la fatiga muscular y hasta disminuye el tiempo de recuperación de los músculos. [p]
Los estudios científicos sobre los precursores de óxido nítrico que se comercializan indican que el que tiene mayor rendimiento es la L-citrulina debido a que no se degrada en el intestino y genera L-arginina, el precursor de óxido nítrico. El resto de suplementos presentan una gran limitación: tienen mayor tendencia a convertirse en otros compuestos que no realizan la misma función y son expulsados del organismo. Sin embargo, el óxido nítrico no es mágico, un exceso de este gas puede ser perjudicial en nuestro organismo pasando de tener propiedades antioxidantes a prooxidantes, por lo que habría que moderar su consumo. Por estos motivos en los últimos años se ha puesto en entredicho la eficacia de estas sustancias. [p]
Las sustancias antioxidantes también afectan a la síntesis de óxido nítrico, aunque no de la misma forma que los precursores. Los antioxidantes aumentan la actividad de la óxido nítrico sintetasa endotelial (eNOS), que es la enzima que produce óxido nítrico en las células musculares de los vasos sanguíneos; mientras que los precursores generan el sustrato de esta enzima. De esta forma los antioxidantes actúan restaurando la actividad de eNOS cuando ésta se encuentra disminuida (edad avanzada, hipertensión o colesterol alto entre otros). [p]
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Óxido nítrico en la granada. [p]
Los elagitaninos son un tipo de polifenoles con efecto antioxidante que se encuentran en numerosos frutos secos y frutas. Las punicalaginas, que son los principales elagitaninos de la granada, han demostrado ser eficaces tanto en la salud cardiovascular como en el rendimiento deportivo. Además, con resultados bastante sorprendentes. [p]
En primer lugar, un estudio de 2014 reveló que una cantidad de 200 mg de punicalaginas al día restauran la función endotelial en cerdos hipercolesterolémicos casi por completo, pasando de un 50 a 90%. Este efecto se produce gracias al aumento de la actividad de eNOS, nuestro generador de óxido nítrico en los vasos sanguineos. Debido a las similitudes entre el sistema vascular de cerdo y humano, estos resultados serían muy similares en humanos. [p]
Por otro lado, un estudio publicado en marzo de 2019 revela la eficacia de las punicalaginas en deportes de resistencia. En este estudio se observa que afecta principalmente al tiempo en el que se alcanza la fatiga, ya que retrasa la llegada al agotamiento. En un test de esfuerzo incremental a ciclistas entrenados se demostró que aumenta el tiempo de llegada a la fatiga un 14%, incluso más que la L-citrulina (12%). [p]
Combinar L-citrulina con elagitaninos. [p]
En un estudio de 2017 se demostró que la toma de dos zumos, uno de sandía enriquecido en citrulina y otro de granada enriquecido en elagitaninos, de forma concomitante aumenta el efecto de ambos. En el estudio se demuestran mejorías en la fuerza media máxima, parámetros relacionados con la percepción del esfuerzo realizado y de dolor muscular, y otros marcadores bioquímicos implicados en el ejercicio físico. Se especula que parte del efecto sinérgico de la citrulina y los elagitaninos se debe al poder antioxidante y antiinflamatorio de los elagitaninos. En el ejercicio físico se genera gran cantidad de radicales libres y se producen efectos inflamatorios en los músculos y tendones. El efecto antiinflamatorio ayuda a reducir esa sensación de dolor muscular tras una actividad física intensa. [p]
Si estás pensando en mejorar tus marcas aumentando tu rendimiento deportivo con menos esfuerzo y sentir menos dolor en los días de recuperación, puede que te resulte útil incluir fuentes de citrulina y punicalaginas en tu dieta.
Ayuda para la participación en la misión comercial directa a Chile, Paraguay y Argentina
Dentro de la expansión internacional que está llevando a cabo PROBELTE PHARMA, el INFO junto con el Fondo Europeo de Desarrollo Regional (FEDER), ha concedido una ayuda para realizar misiones comerciales a los países de CHILE, PARAGUAY Y ARGENTINA. Esto supone un gran impulso a nuestros planes de internacionalización, planes que ya estamos llevando a cabo desde el año 2015. [p]
Una manera de hacer Europa [p]
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Fondo Europeo de Desarrollo Regional