Dieta para entrenamientos de larga distancia
La nutrición es un tema muy importante para los deportistas y más aún para los que deben completar largas distancias. Cuando hablamos de nutrición nos referimos al proceso biológico para asimilar los alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones vitales. [p]
Cada disciplina deportiva requiere una nutrición específica. En el caso del running, las estrategias alimenticias para correr largas distancias se dividen en antes, durante y después del entrenamiento. [p]
De hecho, la clave para conseguir un cuerpo ligero, delgado y apto para la larga distancia es prestar gran atención a las porciones de los alimentos y que sean bajos en grasa. Además, se debe distribuir el consumo diario de alimentos en 5 ingestas mínimas de comidas y tentempiés. [p]
¿Qué alimentos se deben consumir?
La dieta para entrenamientos de larga distancia debe basarse en una alimentación de calidad ajustada a las cantidades necesarias, ya que es un deporte de gran gasto calórico, y en su consumo en el momento adecuado para prevenir hambre y pérdida de energía, asegurando el rendimiento durante todo el entrenamiento. [p]
Teniendo en cuenta esto, los mejores alimentos para la dieta son: [p]
- Alimentos proteicos de calidad: huevo (yemas y claras), legumbres, carnes poco grasas y no procesadas, pescados y mariscos. [p]
- Productos grasos de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos (sin sal y sin freír), aguacate, pescado azul rico en omega3 , u otras grasas como el aceite de coco. [p]
- Hidratos de carbono: los cereales principalmente como son el trigo, el arroz y el maíz, y sus derivados, también los podemos encontrar en los tubérculos como las patatas, boniatos, yuca o la quinoa. [p]
- Frutas y verduras, principal fuente de vitaminas y minerales. [p]
Pero no solo la alimentación es importante, la hidratación también es clave para lograr cruzar la línea de meta sin ningún percance durante el trayecto. [p]
[p]
¿Qué comer durante la carrera?
En la larga distancia es imprescindible consumir cada cierto tiempo alimentos que aporten energía. [p]
Los carbohidratos son de fácil absorción y tienen un alto índice glucémico pero en carrera se deben ingerir en un formato cómodo como son los geles o bebidas. [p]
Ademas de los geles y bebidas que hay en el mercado otros alimentos fáciles de transportar y sanos son los frutos secos, la fruta deshidratada y las semillas, como las pipas de girasol o las de calabaza. [p]
La hidratación durante la carrera
La carrera de larga distancia es un ejercicio de ultraresistencia donde el cuerpo va al límite en algunos momentos, se pierden altas cantidades de agua y sales a través del sudor y es por eso por lo que debe asegurarse un aporte hídrico adecuado para mantener el balance y recuperarlo después del entrenamiento. [p]
Por tanto, durante el entrenamiento sería recomendable realizar una ingesta de líquidos y sales (agua, aquarius,…) entre 400-500 ml/hora, ya que es necesario reponer el agua y los electrolitos (sodio y potasio) que se pierden en la deshidratación durante la carrera, para evitar una pérdida de rendimiento, fatiga e incluso lesiones.
Antioxidantes para reforzar el sistema inmunitario
Los cambios de estación, el estrés, la radiación solar ultravioleta y la contaminación son agentes externos que afectan a nuestro sistema inmunológico y cuyos efectos, con el paso de los años, se ven acentuados. Además, con la pandemia del COVID-19, es vital tener un sistema inmunológico funcionando adecuadamente dado que será la principal barrera protectora de nuestra salud. [p]
Para que las células del organismo ejerzan su función inmunológica correctamente, debe producirse el equilibrio perfecto entre el proceso de oxidación y la disponibilidad de antioxidantes; que son los nutrientes necesarios para mantener en forma las membranas de las células, lípidos, proteínas y otras funciones relacionadas con el sistema inmune. Por tanto, es imprescindible el aporte adecuado de antioxidantes para reforzar el sistema inmunitario.[p]
Antioxidantes para reforzar el sistema inmunitario
Para tener una correcta respuesta inmune ante virus, bacterias, y factores externos, es importante mantener un nivel adecuado de antioxidantes ya que, gracias a ellos, nuestro organismo combate el daño provocado por los radicales libres. [p]
Nutrientes como: [p]
- Vitamina B2: vital para la salud de los glóbulos rojos, importantes en el funcionamiento del sistema inmune, que además se ve fortificado. [p]
- Vitamina C: refuerza el sistema inmune, contribuye a la reducción del daño de los radicales libres y a la protección de las células frente al estrés oxidativo. [p]
- Zinc: además de tener efectos per se sobre el sistema inmune, actúa sobre la reparación del ADN y forma parte esencial de las enzimas depuradoras de radicales libres. [p]
- Selenio: fundamental como antioxidante y como inmunomodulador. [p]
- Magnesio: componente esencial de enzimas detoxificantes y productor de energía. También interviene en la formación del tejido conectivo, huesos y función nerviosa. [p]
- Carotenoides: ayudan a neutralizar los radicales libres y fortalecen las defensas del organismo. [p]
Todos ellos, gracias a su poder antioxidante, minimizan los efectos negativos de la oxidación celular y ayudan a mantener un adecuado funcionamiento del sistema inmune. [p]
[p]
Acción inmune
Como ya hemos comentado, a través de ciertos alimentos como por ejemplo el aceite de oliva, podemos consumir antioxidantes y mejorar nuestra respuesta inmunológica, pero su consumo no debe ser excesivo ya que podría resultar contraproducente. [p]
Según varios estudios, la clave está en seguir una dieta variada y equilibrada, como la dieta mediterránea, sin excederse en la cantidad diaria recomendada de antioxidantes, puesto que podría llegar un momento en que las defensas naturales de nuestro cuerpo disminuyeran. [p]
Esto es importante tenerlo en cuenta especialmente a partir de los 50 años, dado que es cuando el organismo no tiene tantos recursos para defenderse como un cuerpo joven. Así, la suplementación con antioxidantes (o su consumo alimenticio) resultará un factor clave para reducir la posibilidad de sufrir infecciones y mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.