Empezar a correr después de los 40
Cada vez hay más gente que quiere empezar a cuidarse y llevar una vida más saludable. Entre los deportes más populares elegidos, especialmente a partir de los 40, se encuentra el running. [p]
Si vas a iniciarte es este deporte es importante que tomes las debidas precauciones para miniminar los riesgos de lesiones, y que tengas en cuenta estos consejos. [p]
Consejos para empezar a correr después de los 40
A esta edad debemos tener en cuenta que el cuerpo ya no va a responder de la misma manera que lo hacía veinte años antes; y aspectos como la velocidad, la fuerza o el rendimiento se ven reducidos, sobre todo si llevas tiempo sin hacer ejercicio. Por eso, hay que empezar a correr poco a poco y tener en cuenta los siguientes consejos: [p]
1. La revisión médica. Se trata de un paso muy importante, muchas veces obviado, y necesario para prevenir lesiones y cuidar la salud. Consulta a tu médico de cabecera tu idea de empezar a correr, si sufres alguna lesión reciente, alguna enfermedad o patología crónica etc., ya que puede que te lo desaconseje. Además, es aconsejable realizar un chequeo general, análisis de sangre o incluso una prueba de esfuerzo para asegurarte de que tu salud se encuentra en un estado óptimo para realizar ejercicio sin riesgos. [p]
2. La equipación. Elige unas zapatillas que se adecúen a tu pisada, a la morfología de tu pie y a tu peso. También debes poner especial atención a la amortiguación para que el impacto en tus articulaciones no sea excesivo y te proteja lo máximo posible de lesiones. Es recomendable que pidas consejo a un profesional. La ropa también debe ser cómoda y transpirable. Huye de las prendas de algodón, ya que dan más calor y no eliminan el sudor. Y si vas a correr en verano, no olvides que es vital protegerte del sol (gorra, gafas de sol, crema de protección solar) y, sobre todo, mantener una buena hidratación. [p]
3. Progresa poco a poco. No tengas prisa por alcanzar objetivos. Es muy importante que estés motivado pero no intentes ir demasiado deprisa en tus progresos, ya que debe haber un período de adaptación. Empieza siguiendo el método CACO (Caminar-Correr) hasta que empieces a dominar tu respiración y tu cuerpo se vaya acostumbrando a un ritmo de trote. A medida que vayas habituándote a correr dejarás de combinarlo con caminar y serás capaz de reducir la fatiga y alargar el tiempo de tus entrenamientos. [p]
4. La constancia y la paciencia son fundamentales ya que no vas a conseguir resultados ni en una ni en dos semanas. Piensa que primero, debes pasar por un periodo de adaptación y después, a partir de los 3 meses de empezar a correr, según tu forma física y constancia, es cuando empezarás a notar resultados. [p]
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5. Sal a correr al menos 2 o 3 días a la semana y ve apuntando tus progresos. Así podrás observar cómo vas mejorando cada día, poco a poco. [p]
6. El calentamiento nunca debe olvidarse ya que es fundamental para preparar tu sistema cardiovascular, tus músculos y tu mente para el esfuerzo que vas a realizar. Además, junto con los estiramientos posteriores, es una de las claves para evitar lesiones. [p]
7. Mejora tu técnica de carrera practicando "salto de cuerda" unos minutos después de haber calentado. Es una manera de trabajar la frecuencia y amplitud de tus zancadas, así como el control de la velocidad de movimientos. También te ayuda a activar la circulación, mejorar tu coordinación y fortalecer los músculos del tren inferior. [p]
8. Realiza también entrenamientos de fuerza ya que con la edad, la tendencia del cuerpo es perder masa muscular. Por eso es importante que fortalezcas los músculos de todo tu cuerpo con un entreno de fuerza donde trabajes sobre todo el tren inferior. [p]
9. Realiza estiramientos después del entrenamiento para evitar la pérdida de elasticidad que se produce con la edad y mejorar tu rango de movimiento. [p]
10. Cuida la alimentación y el descanso. Sigue una alimentación saludable que incluya un 20-30% de grasas, un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas. Se trata de una recomendación estándar, si tienes algún problema de salud o deseas adelgazar debes ponerte en manos de profesionales. Además, es importante que prestes especial atención a la prevención de la osteoporosis consumiendo alimentos que sean ricos en calcio, vitamina D, fósforo y zinc (nutrientes clave para mantener tus huesos fuertes y sanos). [p]
También debes poner especial atención en la recuperación después de cada entrenamiento: deja días de descanso intermedios durante la semana para no forzar demasiado y duerme entre 7 y 9 horas al día para que tu organismo se recupere de forma más efectiva. [p]
Poniendo en práctica estos consejos sólo te queda disfrutar mientras mejoras tu resistencia, consigues tus metas y mejoras tu salud.
Cambios en el cabello y en las uñas con la edad
Con el paso del tiempo la piel, el cabello y las uñas se ven afectadas por el proceso de envejecimiento y comienzan a cambiar. Por ejemplo la piel pierde volumen, elasticidad y densidad. [p]
Por su parte, el cabello y las uñas, que ayudan a proteger el cuerpo, también experimentan cambios. En este artículo te contamos cuáles son los cambios en el cabello y en las uñas más notorios provocados por el envejecimiento. [p]
Cambios en el cabello
Los principales cambios que experimenta el cabello, y que suelen comenzar a partir de los 30 años (sobre todo en hombres), son: [p]
- El cambio de color se produce por la pérdida de su pigmento, llamado melanina, producido en los folículos pilosos. Éstos, encargados de producir el cabello y de su crecimiento, producen menos melanina y eso provoca las canas. Por lo general, este proceso comienza por la zona de las sienes, extendiéndose hacia la parte superior del cuero cabelludo. De esta manera, el color del cabello es cada vez más claro, hasta que finalmente queda de color blanco. Esto también ocurre con el vello corporal y facial, que se vuelve gris, aunque el proceso generalmente comienza más tarde que el del cuero cabelludo, y en zonas como las axilas, el pubis o el pecho puede no producirse. [p]
- Cambios en el grosor del cabello. El cabello está formado por fibras de proteína, y tiene (generalmente) una vida normal de entre 2 y 7 años. Después, el cabello se cae y nace uno nuevo. Además, con la edad, y dependiendo de la genética, se suele producir una pérdida de cabello debido a que las fibras que lo forman se vuelven más pequeñas y muchos folículos pilosos dejan de producir nuevos cabellos. [p]
Pero, ¿Cuándo se producen estos cambios? Los hombres son los más propensos a sufrir pérdidas de cabello (llegando en algunos casos a la calvicie) y encanación; aunque las mujeres también pueden experimentarla, siendo menos frecuente. [p]
Otro de los cambios que se produce con la edad, especialmente en mujeres, es que se pierde vello y el restante puede volverse más grueso, generalmente en el mentón y alrededor de los labios. En los hombres, el pelo de las cejas, las orejas y la nariz se hace más largo y áspero. [p]
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Cambios en las uñas
Aunque los cambios en las uñas pasan más desapercibidos, también ocurren con el paso de los años: [p]
- Su crecimiento es más lento. [p]
- Las uñas de las manos se vuelven pálidas y quebradizas, aunque también se pueden volver amarillentas y opacas. [p]
- Las uñas de los pies pueden volverse duras y gruesas. [p]
- Pueden desarrollarse rebordes longitudinales en las uñas de las manos y los pies. [p]
Además, con la edad es común que se produzcan más afecciones relacionadas con las uñas, como uñas encarnadas o uñeros, hongos, hoyuelos, cambios en el contorno,… problemas relacionados con una deficiencia de hierro, una enfermedad renal o con deficiencias nutricionales. [p]
¿Cómo puedo minimizar los cambios en el cabello y en las uñas?
Para prevenir y minimizar los cambios es importante que cabello y uñas reciban unos cuidados mínimos: [p]
- cabello: no abusar de secadores, moldeadores, tintes o lacas y cortar las puntas de vez en cuando. [p]
- Uñas: es preferible limarlas a cortarlas, debes mantenerlas bien hidratadas y no llevarlas constantemente pintadas, ya que la uña necesita respirar. [p]
Además, debes cuidar la alimentación, ya que a través de ella proporcionamos los minerales y vitaminas necesarios para que el cabello y las uñas se mantengan fuertes y sanos. Consume antioxidantes, vitaminas A, B, C, K, etc. [p]
En los próximos posts trataremos con más detalle cómo conseguir un cabello y unas uñas fuertes y saludables.