Ganar masa muscular: alimentos indispensables en tu dieta
Cuando buscamos ganar masa muscular hay un macronutriente que no puede faltar: la proteína, ya que además de ser necesaria para generar músculo, ayuda a prevenir la osteoporosis, favorece la pérdida de peso y facilita el descanso nocturno. [p]
También es importante la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, potasio y magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular. [p]
Sin embargo, hoy vamos a contarte qué alimentos proporcionan más proteínas, para que los incorpores en tu día a día y puedas llevar una dieta variada. [p]
Alimentos ricos en proteínas
Podemos encontrar una amplia gama de alimentos altos en proteínas de calidad, que te ayudarán a ganar masa muscular, como son: [p]
- Avena, perfecta para el desayuno, para merendar o antes de entrenar, ya que aporta hidratos de calidad y proteínas que proporcionan energía y ayudan a ganar músculo. [p]
- Espinacas, que aportan grandes cantidades de glutamina, necesaria para el desarrollo de masa muscular magra. Además, este aminoácido ayuda a mejorar el tono muscular y a reducir la fatiga. [p]
- Lácteos bajos en grasa (leche, requesón, queso fresco batido, yogur griego...) ricos en proteínas de origen natural, que ayudan a la recuperación y el descanso. Además, contienen caseína que ayuda a mantener tus músculos 'alimentados'. [p]
- Huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo; además contienen vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo. [p]
- Cacahuetes, que además de aportar proteínas, aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B necesarias para dar energía al organismo y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento. [p]
- Aguacate, una fruta que aporta proteína, grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia, la fuerza muscular y favorecer la recuperación del músculo tras el entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio. [p]
- Legumbres, que además de aportar proteína contienen gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres, y fibra, que favorece la pérdida de peso al mantenernos saciados más tiempo. [p]
- Carne blanca (pavo, conejo y pollo), aportan proteínas de calidad y limpias, es decir, sin grasa; y contienen gran cantidad de aminoácidos que favorecen el desarrollo muscular. [p]
- Carne roja (ternera, potro, buey o cerdo) rica en proteína y en hierro, un mineral esencial para evitar la fatiga y la debilidad muscular. [p]
- Pescado azul (atún, caballa, salmón,) ricos en proteínas y omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular. [p]
- Tofu, seitán, heura, etc., productos veganos que aportan proteínas, hasta 20 gramos de proteínas por cada 100, ideales para variar en tus comidas o cenas. [p]
- Boniato y plátano, que contienen proteínas, magnesio y carbohidratos de calidad, ayudando a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. [p]
- Cítricos (kiwi, limón, naranja,), que contienen vitamina C, necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas. [p]
Una dieta en la que incorpores estos alimentos, en cantidades apropiadas para tu peso y actividad física diaria, te asegurará la ganancia de masa muscular.
Tratamientos naturales para la piel atópica
La piel atópica es una enfermedad de la piel que se caracteriza por la sequedad de ésta, pudiendo provocar escamación, irritación y picor. Su principal causa suele ser genética, aunque también influyen las alergias, factores ambientales y alimenticios. Aunque se trata de una enfermedad crónica, actualmente existen tratamientos naturales para la piel atópica, que ayudan a prevenir y a aliviar los síntomas.[p]
La dermatitis puede presentarse de forma ocasional o persistente, y en ambos casos es importante tratarla. Para evitar sus síntomas existen numerosos tratamientos, tanto naturales cómo medicamentosos. [p]
Tratamientos naturales para la piel atópica
Estos remedios ayudarán a controlar los síntomas y a prevenir futuros brotes. Los más efectivos son: [p]
- Aplicar gel de aloe vera que tiene propiedades hidratantes, antibacterianas, cicatrizantes y fortalecedoras del sistema inmune. Su aplicación previene infecciones, comunes en piel seca y agrietada, y ayuda a su cicatrización, favoreciendo la curación. Puedes obtenerlo de la planta directamente o en cremas, pero en este caso debemos comprobar que no tengan más componentes como alcohol, colorantes o fragancias. [p]
- Vinagre de manzana. Las personas que sufren dermatitis suelen tener la piel menos ácida, lo que puede debilitar las defensas de la misma. Para equilibrar la acidez podemos diluir vinagre de manzana en agua (1 taza de agua tibia con una cucharada de vinagre) y aplicarlo con un algodón o una gasa. Además, gracias a sus propiedades antibacterianas, ayuda a prevenir infecciones. [p]
- Avena coloidal, es decir, avena molida y hervida para aprovechar sus propiedades humectantes. Puedes añadir el preparado a una bañera con agua tibia y darte un baño, o usar productos que la contengan para aplicarlos en la piel. [p]
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- Baños continuos para mantener hidratada (humedecida) la capa externa de la piel. Dichos baños deben hacerse al menos una vez al día, de 10-15 minutos, con agua tibia, y usando crema hidratante al salir. [p]
- Aceite de coco que ayuda a hidratar la piel, combate la inflamación y mejora la barrera cutánea. Aplica aceite de coco virgen en frío directamente sobre la piel después del baño y hasta varias veces al día, especialmente antes de acostarte para mantener la piel hidratada durante la noche. [p]
- Miel. Su acción antibacteriana, al aplicarse directamente en el área afectada, ayuda a prevenir infecciones, además de humectar la piel y acelerar su curación. [p]
- Cuidar la alimentación, ya que hay alimentos que pueden generar inflamación o tratarla. Por ello, debemos incorporar en la dieta alimentos antiinflamatorios como: vegetales de hoja verde, pescado, frutos rojos, aceite de oliva, granada, lentejas, cúrcuma, canela,… [p]
- Mantener una temperatura suave en el ambiente, es decir, evitar las temperaturas extremas, tanto en invierno como en verano y estar en ambientes frescos. [p]
- Usar ropa de algodón, evitando tejidos como el nylon o la lana. [p]
- Consumo de complementos alimenticios con propiedades regenerativas, que ayuden a mejorar la salud cutánea. [p]
Por ejemplo, Keriba Dúo, que al estar compuesto de extractos naturales de granadas y olivas enteras, ricos en antioxidantes naturales, ayuda a la regeneración de las células de las capas epidérmicas y dérmicas de la piel, además de mejorar los síntomas cutáneos de dermatitis atópica reduciendo la inflamación y el picor.