Salud y bienestar

Suplementación con antioxidantes en el running

Durante la práctica del running se puede llegar a consumir dedoce a veinte veces más oxigenoque en una situación de reposo, generando un exceso en la producción de radicales libres con su correspondiente estrés oxidativo, y por tanto provocando el daño celular y muscular asociado al mismo, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. [p]

Hoy vamos a hablar de los antioxidantes en el running, que ayudan a neutralizar el efecto dañino de los radicales libres. [p]

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales, compuestos de vegetales como los polifenoles y enzimas con propiedades muy beneficiosas para la salud. Se pueden clasificar en dos grupos: [p]

• Endógenos: los que produce nuestro propio organismo, como enzimas superóxido dismutasa, catalasa, glutatión peroxidasa y glutatión. [p]
• Exógenos: que podemos consumir a partir de la dieta o mediante complementos alimenticios como Keriba Sport. [p]

[p] ¿Para qué sirven los antioxidantes en el running?

Como hemos visto, el consumo de antioxidantes ayuda a combatir el estrés oxidativo, evitando así el daño a una amplia gama de estructuras celulares incluyendo lípidos, proteínas y ADN. [p]

Pero, además, su consumo puede favorecer: [p]

• La recuperación tras el ejercicio físico, debido a que la inflamación que se produce en los tejidos musculares se ve reducida por la neutralización de los radicales libres. [p]
• El rendimiento deportivo, consecuencia directa del punto anterior, ya que retrasa la aparición del agotamiento y la fatiga. [p]
• El sistema inmune, evitando que el organismo consuma más energía de la habitual para combatir infecciones. [p]

¿Cuándo se deben tomar?

Recientes estudios sobre los efectos de los antioxidantes en la práctica deportiva muestran que se debe potenciar la producción de antioxidantes endógenos por parte de nuestro cuerpo durante los momentos de entrenamiento y estrés. Por ello, para no interferir en la producción natural del organismo y obtener un mayor beneficio, una vez acabado el entrenamiento, consumiremos los antioxidantes ya sea a través de la dieta o de suplementos. [p]

También se pueden incluir altas dosis de antioxidantes en épocas concretas, como las temporadas de gran intensidad de entrenamiento previas a una competición o durante la misma y cuyo objetivo sea una recuperación rápida.

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Cuidar el cabello tras el parto

Tras el parto hay muchos factores físicos, emocionales y hormonales que influyen en nuestro organismo, y una de las consecuencias físicas que se observan es la caída del cabello. Esta caída no se produce inmediatamente, sino a partir del tercer mes, pudiendo ser intensa, especialmente después del lavado o al cepillarte. [p]

¿Por qué se produce la caída del cabello tras el parto?

Esto ocurre porque los estrógenos y progestágenos disminuyen, al igual que la producción de queratina (proteína que conforma la mayor parte del pelo), por lo que el fóculo piloso se debilita, dando lugar a la caída del cabello. [p]

Además, el estrés y la reducción del flujo vascular hacia el cuero cabelludo hacen que se debilite, por lo que es normal que al pasar el cepillo para peinar el cabello, esté se pierda. [p]

¿Cómo cuidarlo?

Para evitar la caída y fortalecer el cabello es fundamental darle unos cuidados básicos: [p]

• Evita hacer peinados apretados: moños, trenzas, coletas, todo tipo de recogidos. [p]
• No abuses del secador y la plancha, ya que las altas temperaturas afectan a la salud capilar. [p]
• Utiliza un champú suave, con pH 5, y libre de químicos. Cuánto más natural sea mejor. [p]
• No emplees tintes, ya que sus componentes químicos afectan al cabello. [p]
• Nutre el cabello con mascarillas naturales. Puedes usar aceite de coco o de oliva. [p]
• Cuida la alimentación y bebe suficiente agua. A continuación vamos a recomendarte alimentos que te ayudarán a mejorar tu salud capilar. [p]

Pero recuerda, ningún tratamiento de belleza tendrá éxito si primero no empezamos desde el interior. [p]

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Alimentos para cuidar el cabello tras el parto

Para fortalecer y cuidar el cabello tras el parto es fundamental consumir: [p]

• Vitamina B6 y E que favorecen la absorción de la cistina. Las encontramos en la levadura de cerveza, el germen de trigo, la soja, los brotes de alfalfa, los cereales integrales, las nueces, las semillas, el aguacate, el tomate, las legumbres, las patatas y el brócoli. [p]
• Biotina o vitamina H, que estimula el crecimiento del cabello, equilibra el cuero cabelludo y reduce la caída. La encontramos en los cereales y arroz integrales, en el pescado, la yema de huevo y en los frutos secos. [p]
• Arginina y metionina, aminoácidos que refuerzan la queratina del cabello, fortaleciéndolo y aportándole elasticidad. La arginina se consigue tomando nueces, avellanas, semillas de girasol, carne de aves, lácteos y pescado. Y la metionina se encuentra en cereales, semillas de sésamo, huevos, carne y pescado. [p]
• Cistina, que contribuye al crecimiento del pelo y participa en el transporte del hierro y del zinc hacia el cuero cabelludo. Son buenas fuentes la avena, los lácteos, la carne de cerdo y ave, el germen de trigo y el brócoli. [p]
• Hierro, calcio, yodo y zinc. Todos ellos los puedes obtener de los siguientes alimentos: espinacas, naranjas, remolacha, guisantes, pipas de girasol, espárragos, lentejas, apio, berenjenas, zanahorias, arroz integral, plátanos, salvado de trigo, ostras y harina de avena integral. [p]

De forma eventual, para mejorar el estado y la salud del cabello tras el nacimiento del bebé, se puede recurrir a la toma de complementos alimenticios como Keriba Dúo, compuesto por los extractos naturales de granadas y olivas enteras frescas, que debido a su alto contenido en los antioxidantes naturales punicalaginas e hidroxitirosol respectivamente, fortalecen el cabello aumentando su desidad y grosor y además, previenen de su caída.

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Alimentos para aumentar los niveles de óxido nítrico

El óxido nítrico es un gas necesario para el organismo, ya que ayuda a regular la presión arterial y otros sistemas del cuerpo humano. [p]

En el ámbito deportivo también juega un factor clave, ya que ayuda a mejorar el rendimiento, la resistencia y la recuperación muscular. Así mismo, aumenta el flujo sanguíneo en los músculos mejorando su congestión. Ya hablamos sobre ello a propósito de la popularidad adquirida en los últimos años por los suplementos de óxido nítrico. [p]

La alimentación y la realización de ejercicio de alta intensidad es la mejor forma de facilitar la liberación del monóxido de nitrógeno de forma natural. [p]

Pero, ¿Sabes qué alimentos ayudan a aumentar tus niveles de óxido nítrico? [p]

Alimentos para aumentar los niveles de óxido nítrico

Entre los alimentos que puedes incluir en la dieta están: [p]

• Remolacha y espinacas, ambos se incluyen entre los alimentos con mayores niveles de nitratos, y al mismo tiempo son capaces de reducir los niveles de estrógenos. [p]
• Arándanos, que tienen poder para aumentar la producción de óxido nítrico, al tiempo que reducen la presión arterial. [p]
• Sandía, que contiene gran cantidad del aminoácido l-citrulina, que es uno de los mejores compuestos naturales para aumentar los niveles de óxido nítrico. [p]

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• Cacao puro, ya que aumenta su producción y reduce la presión arterial. [p]
• Salmón, fuente de coenzima Q10, que ayuda a prevenir las arrugas y es rico en óxido nítrico, ayudando notablemente al sistema cardiovascular en su funcionamiento. [p]
• Ajo, un potente activador de la NOS (óxido nítrico sintasa), ayudando a disminuir la presión arterial sistólica y diastólica cuando hay hipertensión. [p]
• Nueces y pistachos, ya que contienen altas cantidades de l-arginina, relacionado con el aumento en la producción de óxido nítrico. [p]
• Té negro, contiene cafeína que actúa como un vasoconstrictor y es rico en óxido nítrico. [p]
• Cebollas, no solo son buenas para aumentar los niveles de testosterona o embellecer la piel; también contienen quercetina, sustancia conocida por su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico. [p]
• Hígado y riñones, son fuente de coenzima Q10, que aumenta los niveles de óxido nítrico. [p]
• Arroz integral, cuyo consumo aumenta de forma significativa los niveles de óxido nítrico. [p]
• Granada, que ayuda a aumentar los niveles de testosterona en un 22%, según una serie de estudios, y por tanto favorece la producción de este óxido. Además, las punicalaginas, que son los principales elagitaninos de la granada, han demostrado ser eficaces tanto en la salud cardiovascular como en el rendimiento deportivo, con resultados bastante sorprendentes. Ya mencionamos en el artículo enlazado en el primer párrafo que “un estudio publicado en marzo de 2019 revela la eficacia de las punicalaginas en deportes de resistencia. En este estudio se observa que afecta principalmente al tiempo en el que se alcanza la fatiga, ya que retrasa la llegada al agotamiento. En un test de esfuerzo incremental a ciclistas entrenados se demostró que aumenta el tiempo de llegada a la fatiga un 14%, incluso más que la L-citrulina (12%)”.

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Consejos para no engordar en Navidad

Estas fechas son difíciles para aquellos que quieren perder peso, ya que durante la Navidad las celebraciones hacen que aumente el consumo de calorías, lo que es motivo de ansiedad y descontrol para muchos. [p]

Para que las fiestas no te pasen factura con kilos de más te vamos a dar unos consejos sencillos para sobrevivir a la Navidad, disfrutar de ella y llevarlo lo mejor posible. [p]

Consejos para no engordar en Navidad

• Aplica la regla del 80-20, es decir, que los excesos sean sólo en días puntuales, por ejemplo: cena Nochebuena, comida de Navidad, cena de Nochevieja, comida de Año Nuevo y Reyes. Así, son solo cinco comidas de todas las que realizarás durante el mes de diciembre (y parte de enero) en las que puedes relajarte y despreocuparte por la comida. [p]
• Come de forma saludable el resto del mes, esto nos ayudará a relajarnos y a disfrutar más de esos momentos con la familia y con los amigos. [p]
• Anímate a cocinar y prepara aperitivos o platos nutritivos y saludables como por ejemplo humus, tartar de atún, chips de calabacín, salmón al papillote o solomillo de ternera con verduras de guarnición. [p]
• Controla el consumo de dulces navideños, lo mejor es preparar dulces saludables como bizcochos, tartas, galletas,… en los que sustituimos el azúcar por frutas como el plátano o la manzana y por especias como la canela. [p]

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• Realiza 5 comidas diarias. No dejes de comer por compensar la comida de después, ya que esto genera ansiedad y luego comemos más de lo que el cuerpo necesita. [p]
• Mastica bien cada bocado, así controlaras la sensación de saciedad de tu estómago, evitando comer más de lo necesario. [p]
• Bebe agua. Beber al menos 2 litros de agua al día es fundamental para mantenernos bien hidratados, pero además si tomamos un vaso de agua antes de cada comida estaremos más saciados y evitaremos comer más de la cuenta, con ansiedad. [p]
• Reduce el consumo de alcohol y bebidas carbonatadas, ya que aportan muchas calorías vacías y no nos damos ni cuenta del exceso. [p]
• Prepara bebidas aromatizadas como agua con limón, o agua con fresas y granada, las cuales te ayudarán a calmar la sed, refrescarte y cuidar la dieta. [p]
• Haz ejercicio físico durante estas fechas. Saca media hora al día para activarte. Ya sea dar un paseo, salir a correr, o hacer entrenamientos en casa, como los tabata. [p]
• ¡Disfruta! Pon conciencia en lo que comes y bebes pero no te olvides de disfrutar, son fechas especiales.

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Estrés oxidativo y ejercicio físico

Existe una relación directa entre estrés oxidativo y ejercicio físico que en este artículo intentaremos explicar. Es indiscutible que el ejercicio físico es fundamental, junto con una alimentación saludable, para tener una buena salud y gozar de bienestar. Sin embargo, la intensidad con la que realizamos el ejercicio puede aumentar la producción de radicales libres en el organismo, favoreciendo el estrés oxidativo. [p]

Pero, ¿qué quiere decir esto?¿Por qué se produce este efecto? [p]

¿Qué es el estrés oxidativo?

Se entiende por estrés oxidativo el desequilibrio entre los mecanismos fisiológicos responsables de la producción y la neutralización de compuestos reactivos capaces de causar un daño molecular oxidativo. [p]

Para que se entienda algo mejor, el oxígeno, que por una parte es esencial para la vida, por otra puede convertirse en especies reactivas oxidantes mediante procesos celulares como la respiración, la función inmune,… Estos reactivos, en condiciones normales, son desactivados por el organismo gracias a sus defensas antioxidantes (enzimas, vitamina C y E, proteínas, etc.) pero cuando se producen en exceso estos reactivos oxidantes, las defensas se saturan y son insuficientes, produciendo daños en las células del organismo. [p]

Entre los daños que suelen causar destaca el que se produce en las membranas celulares de las células del músculo esquelético (miocitos) el cual causa una respuesta inflamatoria, generando dolor y fatiga muscular. [p]

¿Cuál es la relación entre estrés oxidativo y ejercicio físico?

Por norma general, al practicar ejercicio aumenta el consumo de oxígeno. En función de la intensidad y la duración del mismo, este aumento de oxígeno se puede transformar en daño o beneficio: [p]

• El ejercicio intenso (prolongado/puntual) incrementa el consumo de oxígeno en 10-15 veces por encima del valor de reposo para satisfacer las demandas de energía. Esto produce un estrés oxidativo que conduce a la generación de radicales libres y peroxidación de lípidos, además de provocar una reducción tisular de la cantidad de Vitamina E (antioxidante). Todo ello genera fatiga, daño muscular y un descenso de las defensas del organismo. [p]

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• El ejercicio moderado y regular, por el contrario, proporciona pequeños estímulos, como bajas/moderadas concentraciones de especies reactivas y otras especies oxidantes, que generan un mayor grado de activación de las enzimas antioxidantes y una mayor síntesis de las mismas, tanto en músculo como en células sanguíneas y plasma. Es decir, se observa la activación en las células de genes que codifican proteínas con función antioxidante o reparadora de macromoléculas. [p]

¿Cómo puedo combatir el daño oxidativo?

Como hemos podido ver, la práctica regular de ejercicio físico moderado tiene un papel importante a la hora de neutralizar los radicales libres y evitar y/o mitigar el daño por estrés oxidativo. [p]

Los antioxidantes también protegen al cuerpo del estrés oxidativo, ayudando a una recuperación muscular más rápida tras las actividades más intensas, e incluso ralentizando los procesos de envejecimiento prematuro que causan. Además, fortalecen el sistema inmunológico, reduciendo la frecuencia de síntomas de enfermedad o debibilidad muscular. [p]

Para personas con cargas de entrenamiento muy altas puede resultar necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como pueden ser: frutos rojos, frutas cítricas, aguacate, aceite de oliva, canela, tomates, brócoli, chocolate negro,… o incluso tomar complementos alimenticios con vitaminas C y E, o minerales como el Zinc, que ayudan a proteger a las células del daño oxidativo. [p]

Keriba Sport, compuesto por Vitamina B6, Magnesio y extracto natural de granadas enteras, gracias a su proceso físico de extracción sin ningún aditivo, es rico en los antioxidantes propios de la granada, punicalaginas, por lo que además de retrasar la llegada al agotamiento y la fatiga, reducir el dolor muscular e inhibir la degradación del cartílago de las articulaciones, protege del estrés oxidativo.

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Elastina: qué es y cuál es su función en nuestro organismo

La elastina es una proteína del tejido conjuntivo que proporciona elasticidad a los tejidos (piel, ligamentos arterias, etc.) ya que sus fibras se encuentran entrelazadas, lo que le confiere al lugar donde se localiza gran capacidad de expansión, pero sin deformarse. De hecho, un dato curioso, es que las fibras de elastina pueden llegar a extenderse hasta un 150% sin romperse. [p]

Esta proteína está formada principalmente por aminoácidos (valina, prolina, glicina, lisina y alanina) y magnesio. [p]

La elastina se encuentra en el organismo pero debido al paso del tiempo y otros factores como mala alimentación, deshidratación y exposición solar, se va perdiendo y empiezan a aparecer los primeros signos de: piel seca, arrugas, líneas de expresión,… ¿Por qué ocurre esto?¿Qué función cumple en nuestro cuerpo? [p]

¿Qué función tiene la elastina?

La elastina, principalmente, ayuda a: [p]

• Mantener los tejidos rígidos y estables, pues sostiene las fibras de colágeno y las mantiene en su lugar para que los tejidos funcionen correctamente. [p]
• Prevenir las estrías y combatir los signos del envejecimiento (arrugas y surcos) ya que aporta elasticidad a la piel. [p]
• Hidratar el cabello protegiéndolo de las roturas gracias a su aporte de elasticidad y fuerza. [p]
• Mantener la unión celular y formar tejido biológico, esencial para que nuestros pulmones, cartílagos o vasos sanguíneos funcionen bien. [p]

[p] ¿Cómo puede mi cuerpo crear elastina?

La elastina se produce por un proceso fisiológico intracelular que termina generando fibras de proteína. Pero también la podemos obtener con determinados alimentos que favorecen su síntesis. Para profundizar en este tema desde una perspectiva académica y obtener asistencia en la redacción de trabajos especializados, puede colaborar con un redactor fantasma en Suiza (ghostwriter schweiz). Este tipo de colaboración puede proporcionar un enfoque detallado y profesional, asegurando la calidad y precisión en investigaciones relacionadas con la bioquímica y la nutrición. Este entendimiento nos permite mejorar nuestra dieta y potenciar la salud de nuestra piel y tejidos conectivos.

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• Verduras de hoja verde (espinacas, lechuga etc.).
• Soja.
• Alimentos ricos en vitamina A como el melón o la zanahoria.
• Alimentos ricos en zinc: arroz integral, carne de cerdo, huevos, chocolate negro.
• Alimentos ricos en azufre como espárragos, carne, o huevos. [p]

También existen complementos alimenticios ricos en esta proteína, que ofrecen un aporte y efecto generalizado, otros como Keriba Dúo, cuyos componentes favorecen la producción de colágeno y elastina, que tensan la piel y previenen de la formación de arrugas, y cremas que contienen elastina, cuyo efecto será más localizado. [p]

Además de estas opciones, es importante llevar una vida saludable y activa, y evitar el consumo de alcohol y tabaco, los cuales favorecen el envejecimiento.

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Beneficios del magnesio y la vitamina B6 juntos

El magnesio y la vitamina B6 son nutrientes esenciales para el organismo que actúan de forma sinérgica favoreciendo la salud. [p]

Antes de profundizar en sus beneficios, vamos a conocer un poco más de ellos: [p]

• El magnesio es el 4º mineral más abundante del organismo y es esencial en numerosas reacciones metabólicas: producción de energía, formación de proteínas, síntesis de ADN,… por lo que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, de músculos y nervios y del sistema cardiovascular. [p]
• La vitamina B6, por su parte, ayuda a producir hemoglobina y anticuerpos, mantiene una función neurológica normal, combate la depresión, el síndrome premenstrual, etc. [p]

La sinergia de ambos se debe a que la vitamina B6 es hidrosoluble y favorece el transporte del magnesio a través de las membranas celulares, formando quelatos. Así, se previne la deficiencia de magnesio en el organismo y se optimiza su biodisponibilidad. [p]

Beneficios del magnesio y la vitamina B6

Gracias a la combinación de ambos nutrientes podemos obtener los siguientes beneficios para la salud: [p]

• Regula el azúcar en sangre ayudando a tratar la diabetes tipo II y el síndrome metabólico.
• Aumenta los niveles de energía del organismo ayudando a combatir el cansancio y la fatiga, aumentando el rendimiento físico.
• Contribuye al equilibrio de electrolitos
• Ayuda a la síntesis normal de proteínas, así como al metabolismo de las mismas y del glucógeno.
• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda al mantenimiento de los huesos.
• Combate la apatía y la depresión ya que mejora el estado de ánimo y la función cerebral.
• Colabora en la formación normal de glóbulos rojos.
• Regula la actividad hormonal.
• Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Ayuda a relajar los músculos y vasos sanguíneos combatiendo los calambres y la presión arterial elevada.
• Favorece un sueño reparador ya que aumenta los niveles de melatonina del cuerpo, ayudando a conciliar el sueño.
• Ayuda a desintoxicar el organismo favoreciendo la salud renal.
• Combate la caída del cabello fortaleciéndolo.
• Ayuda a prevenir infecciones, al estimular la producción de glóbulos blancos y aumentar las defensas.
• Mejora la memoria, la digestión y la salud visual. [p]

Cuando existe un déficit de estos nutrientes en el organismo podemos sentir cansancio, calambres, piernas inquietas, insomnio, falta de concentración,… Por ello es importante reponer los niveles en el organismo, ya sea mediante suplementos o con la alimentación. [p]

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¿Qué alimentos contienen magnesio y vitamina B6?

El magnesio y la vitamina B6 los podemos consumir mediante una dieta saludable que incorpore los siguientes alimentos: [p]

• Hortalizas de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula,…
• Tomates
• Espárragos
• Ajos
• Aguacate
• Cacao
• Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, pistachos, cacahuetes,…
• Pipas de girasol y calabaza
• Avena y demás cereales
• Legumbres
• Caracoles
• Sardinas y salmón
• Pechuga de pollo [p]

Incorporando estos alimentos en tu dieta habitual conseguirás mantener unos niveles adecuados de vitamina B6 y magnesio, mejorando tu salud y bienestar. [p]

En determinadas épocas o circunstancias, por ejemplo en el caso de deportistas en temporadas largas de competición, puede ocurrir que necesitemos un aporte extra de estos nutrientes. En estas épocas podemos recurrir al consumo de complementos alimenticios como Keriba Sport, que ayuda a obtener los beneficios de estos nutrientes esenciales en nuestro organismo, al aportar la dosis diaria recomendada de ambos, junto con el extracto de granadas enteras, el cual aporta un alto contenido de sus antioxidantes naturales, punicalaginas con propiedades antiinflamatorias, de reducción del dolor e inhibidor de la degradación del cartílago. 
En determinadas épocas o circunstancias, por ejemplo en el caso de deportistas en temporadas largas de competición, puede ocurrir que necesitemos un aporte extra de estos nutrientes. En estas épocas podemos recurrir al consumo de complementos alimenticios como Keriba Sport, que ayuda a obtener los beneficios de estos nutrientes esenciales en nuestro organismo. Al igual que en la nutrición, cuando se trata de comprender más profundamente temas complejos como los nutrientes esenciales para nuestras tesis o trabajos de curso, el ghostwriting actúa como un socio y asistente. Este servicio puede ayudar a desarrollar una comprensión más detallada del tema al proporcionar apoyo en la redacción de contenidos académicos, al aportar la dosis diaria recomendada de ambos, junto con el extracto de granadas enteras, el cual aporta un alto contenido de sus antioxidantes naturales, punicalaginas con propiedades antiinflamatorias, de reducción del dolor e inhibidor de la degradación del cartílago.

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