Ganar masa muscular: alimentos indispensables en tu dieta
Cuando buscamos ganar masa muscular hay un macronutriente que no puede faltar: la proteína, ya que además de ser necesaria para generar músculo, ayuda a prevenir la osteoporosis, favorece la pérdida de peso y facilita el descanso nocturno. [p]
También es importante la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, potasio y magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular. [p]
Sin embargo, hoy vamos a contarte qué alimentos proporcionan más proteínas, para que los incorpores en tu día a día y puedas llevar una dieta variada. [p]
Alimentos ricos en proteínas
Podemos encontrar una amplia gama de alimentos altos en proteínas de calidad, que te ayudarán a ganar masa muscular, como son: [p]
- Avena, perfecta para el desayuno, para merendar o antes de entrenar, ya que aporta hidratos de calidad y proteínas que proporcionan energía y ayudan a ganar músculo. [p]
- Espinacas, que aportan grandes cantidades de glutamina, necesaria para el desarrollo de masa muscular magra. Además, este aminoácido ayuda a mejorar el tono muscular y a reducir la fatiga. [p]
- Lácteos bajos en grasa (leche, requesón, queso fresco batido, yogur griego...) ricos en proteínas de origen natural, que ayudan a la recuperación y el descanso. Además, contienen caseína que ayuda a mantener tus músculos 'alimentados'. [p]
- Huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo; además contienen vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo. [p]
- Cacahuetes, que además de aportar proteínas, aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B necesarias para dar energía al organismo y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento. [p]
- Aguacate, una fruta que aporta proteína, grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia, la fuerza muscular y favorecer la recuperación del músculo tras el entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio. [p]
- Legumbres, que además de aportar proteína contienen gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres, y fibra, que favorece la pérdida de peso al mantenernos saciados más tiempo. [p]
- Carne blanca (pavo, conejo y pollo), aportan proteínas de calidad y limpias, es decir, sin grasa; y contienen gran cantidad de aminoácidos que favorecen el desarrollo muscular. [p]
- Carne roja (ternera, potro, buey o cerdo) rica en proteína y en hierro, un mineral esencial para evitar la fatiga y la debilidad muscular. [p]
- Pescado azul (atún, caballa, salmón,) ricos en proteínas y omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular. [p]
- Tofu, seitán, heura, etc., productos veganos que aportan proteínas, hasta 20 gramos de proteínas por cada 100, ideales para variar en tus comidas o cenas. [p]
- Boniato y plátano, que contienen proteínas, magnesio y carbohidratos de calidad, ayudando a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. [p]
- Cítricos (kiwi, limón, naranja,), que contienen vitamina C, necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas. [p]
Una dieta en la que incorpores estos alimentos, en cantidades apropiadas para tu peso y actividad física diaria, te asegurará la ganancia de masa muscular.
Tratamientos naturales para la piel atópica
La piel atópica es una enfermedad de la piel que se caracteriza por la sequedad de ésta, pudiendo provocar escamación, irritación y picor. Su principal causa suele ser genética, aunque también influyen las alergias, factores ambientales y alimenticios. Aunque se trata de una enfermedad crónica, actualmente existen tratamientos naturales para la piel atópica, que ayudan a prevenir y a aliviar los síntomas.[p]
La dermatitis puede presentarse de forma ocasional o persistente, y en ambos casos es importante tratarla. Para evitar sus síntomas existen numerosos tratamientos, tanto naturales cómo medicamentosos. [p]
Tratamientos naturales para la piel atópica
Estos remedios ayudarán a controlar los síntomas y a prevenir futuros brotes. Los más efectivos son: [p]
- Aplicar gel de aloe vera que tiene propiedades hidratantes, antibacterianas, cicatrizantes y fortalecedoras del sistema inmune. Su aplicación previene infecciones, comunes en piel seca y agrietada, y ayuda a su cicatrización, favoreciendo la curación. Puedes obtenerlo de la planta directamente o en cremas, pero en este caso debemos comprobar que no tengan más componentes como alcohol, colorantes o fragancias. [p]
- Vinagre de manzana. Las personas que sufren dermatitis suelen tener la piel menos ácida, lo que puede debilitar las defensas de la misma. Para equilibrar la acidez podemos diluir vinagre de manzana en agua (1 taza de agua tibia con una cucharada de vinagre) y aplicarlo con un algodón o una gasa. Además, gracias a sus propiedades antibacterianas, ayuda a prevenir infecciones. [p]
- Avena coloidal, es decir, avena molida y hervida para aprovechar sus propiedades humectantes. Puedes añadir el preparado a una bañera con agua tibia y darte un baño, o usar productos que la contengan para aplicarlos en la piel. [p]
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- Baños continuos para mantener hidratada (humedecida) la capa externa de la piel. Dichos baños deben hacerse al menos una vez al día, de 10-15 minutos, con agua tibia, y usando crema hidratante al salir. [p]
- Aceite de coco que ayuda a hidratar la piel, combate la inflamación y mejora la barrera cutánea. Aplica aceite de coco virgen en frío directamente sobre la piel después del baño y hasta varias veces al día, especialmente antes de acostarte para mantener la piel hidratada durante la noche. [p]
- Miel. Su acción antibacteriana, al aplicarse directamente en el área afectada, ayuda a prevenir infecciones, además de humectar la piel y acelerar su curación. [p]
- Cuidar la alimentación, ya que hay alimentos que pueden generar inflamación o tratarla. Por ello, debemos incorporar en la dieta alimentos antiinflamatorios como: vegetales de hoja verde, pescado, frutos rojos, aceite de oliva, granada, lentejas, cúrcuma, canela,… [p]
- Mantener una temperatura suave en el ambiente, es decir, evitar las temperaturas extremas, tanto en invierno como en verano y estar en ambientes frescos. [p]
- Usar ropa de algodón, evitando tejidos como el nylon o la lana. [p]
- Consumo de complementos alimenticios con propiedades regenerativas, que ayuden a mejorar la salud cutánea. [p]
Por ejemplo, Keriba Dúo, que al estar compuesto de extractos naturales de granadas y olivas enteras, ricos en antioxidantes naturales, ayuda a la regeneración de las células de las capas epidérmicas y dérmicas de la piel, además de mejorar los síntomas cutáneos de dermatitis atópica reduciendo la inflamación y el picor.
Ponerse en forma a partir de los 50
Toda persona debería tener hábitos saludables durante toda su vida, sin embargo, después de los 50 es aún más necesario para evitar la degeneración muscular y ósea que puede empeorar la salud y la calidad de vida. [p]
Lo ideal es empezar a trabajar la musculatura a los 30, o incluso antes, para llegar a los 50 con un porcentaje de grasa corporal adecuado y con la musculatura fortalecida. Pero, si no es así, estás a tiempo de ponerte en forma. [p]
¿Qué hacer para ponerse en forma a partir de los 50?
Lo importante es mantenerse activo, ser constante, no tener prisa y disfrutar del proceso. Teniendo en cuenta esto para ponerte en forma a partir de los 50 debes: [p]
- Revisión médica. Si no has realizado ejercicio antes no debes empezar sin consultar a tu médico. Él te dirá qué pruebas de control son necesarias para asegurarte de que tu salud se encuentra en un estado óptimo para realizar ejercicio sin riesgos. También es aconsejable que recurras a un entrenador personal, éstos cuentan con los conocimientos necesarios para poder adaptar un plan de entrenamiento a cada persona y situación. [p]
- Marcarte objetivos: pérdida de peso y/o grasa, mejorar equilibrio, mejorar resistencia, fortalecer musculatura,…y en función de ello establece tu rutina. [p]
- Busca una actividad adecuada teniendo en cuenta tu edad, resistencia, elasticidad, experiencia, etc.; lo importante es encontrar una actividad que te guste y te motive, así no querrás saltártela nunca. [p]
- Planifica tus horarios, es decir, fija qué días a la semana vas a realizar ejercicio y cuanto tiempo. Te recomendamos que lo hagas progresivamente, especialmente si no has realizado ejercicio antes, para que tu organismo se vaya acostumbrando y resulte satisfactorio y no una carga. [p]
- No lo tomes como una obligación, sino como placer. Muchas veces no tenemos ganas de hacer ejercicio porque estamos cansados, enfermos o tenemos muchas cosas que hacer, no te preocupes. No va a pasar nada porque un día incumplas la rutina, pero no vuelvas al sedentarismo. Toma ese día de descanso como un impulso para seguir con más energía. [p]
- Cambia tu dieta. Con la edad el metabolismo cambia, y es más lento, por lo que debemos controlar la ingesta de calorías si queremos mantener un peso saludable. Te recomendamos seguir una dieta equilibrada y saludable acorde a tu edad y necesidades, para lo cual suele ser importante acudir al médico o al nutricionista. [p]
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¿Qué ejercicios son recomendables a partir de los 50?
Si nunca antes has realizado ejercicio físico, te aconsejamos comenzar por actividades cardiovasculares de bajo impacto, con las que irás ganando resistencia y activando el metabolismo. [p]
Dentro de este tipo de actividades destacan: [p]
- Caminar. Empieza por 30 minutos diarios hasta llegar a la hora, que es lo aconsejable para la salud. Puedes hacerlo al aire libre, en la cinta del gimnasio o con familia o amigos. Recuerda llevar calzado cómodo e ir a tu ritmo. [p]
- Bailar tiene numerosos beneficios para la salud, ya que además de ayudar a mantenernos activos mejora la coordinación, la autoestima y oxigena la sangre. [p]
- Yoga. Este deporte es muy completo y relajante, ayudando a mantener el metabolismo activo, tonificar músculos, aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio. Es ideal si además padeces estrés o ansiedad, ya que sirve cómo terapia emocional. [p]
- Natación o aquagym. Las actividades acuáticas ayudan a tonificar la musculatura y ganar resistencia sin realizar demasiado esfuerzo gracias a la acción del agua. [p]
Una vez cojas el ritmo, y tu cuerpo se habitúe a la práctica de ejercicio puedes combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamientos de fuerza y equilibrio, ya sean con pesas o en clases como bodypump, GAP (glúteo, abdomen y piernas) o HIIT (intervalos de alta intesidad). [p]
Lo importante es mantenerse activo, fortalecer músculos y huesos para tener buena salud y gozar de una buena calidad de vida.
Hidroxitirosol: un tesoro escondido en el aceite de oliva
Por todos son conocidos los beneficios que aporta el aceite de oliva en la salud, gracias a su composición. En ella podemos encontrar ácidos grasos y antioxidantes, como los polifenoles, entre los que destaca el hidroxitirosol. [p]
El hidroxitirosol es un fitoquímico altamente biodisponible con una elevada capacidad antioxidante, por lo que se le atribuyen la mayoría de los beneficios de los polifenoles de la oliva en la salud. [p]
¿Qué beneficios proporciona?
En numerosos estudios se ha demostrado que un consumo regular de hidroxitirosol proporciona numerosos beneficios en la salud: [p]
- Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión gracias a su capacidad cardioprotectora que inhibe la oxidación de las lipoproteínas LDL. Además también inhibe la agregación plaquetaria que tiene lugar en la trombosis, y protege las células de la muerte celular inducida por intermediarios reactivos de oxígeno. [p]
- Tiene poder anti-inflamatorio ya que impide la producción de compuestos pro-inflamatorios causados por algunos. [p]
- Ayuda a prevenir el envejecimiento gracias a su potente capacidad antioxidante, retrasando los procesos de envejecimiento celular y ayudando a retrasar la aparición de arrugas, flacidez y manchas. [p]
- Tiene acción antimicrobiana ya que ayuda a combatir diversos tipos de bacterias, virus y hongos. [p]
- Ayuda a prevenir el cáncer debido a sus propiedades quimiopreventivas (tratar de reducir el riesgo, retardar el cáncer o evitar que retorne). Ésto se debe a que es capaz de impedir las fases de iniciación y promoción de la carcinogénesis. [p]
- Ayuda a proteger la piel frente a la radiación UV, ya que reduce significativamente la rotura de las cadenas de ADN causadas por dicha radiación. [p]
- Previene enfermedades neurodegenerativas como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o el Alzheimer. El Hidroxitirosol ejerce una protección antioxidante frente al daño oxidativo inducido por diversos tipos de especies reactivas de oxígeno y de nitrógeno en el tejido nervioso. [p]
- Ayuda a prevenir la pérdida de visión causada por la edad, ya que además de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes tiene propiedades protectoras del epitelio pigmentario. [p]
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¿Cómo puedo consumir Hidroxitirosol?
Por tanto, es importante saber que el hidroxitirosol y sus derivados están presentes casi de forma exclusiva en las aceitunas frescas y el aceite de oliva virgen extra, ya que cuando se trata de un aceite refinado (pierde amargor) pierde su concentración-composición. Para profundizar más en este tema desde un punto de vista académico y explorar estudios y análisis detallados, puede ser útil colaborar con servicios de escritura fantasma (ghostwriting). Esta colaboración puede ofrecer asistencia y apoyo en la redacción de trabajos académicos, proporcionando un recurso valioso para investigaciones exhaustivas.
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La mayoría de los productos que benefician a nuestra salud están en los alimentos, en las hierbas y en las plantas. Pero en muchos casos las cantidades necesarias para obtener esos beneficios tendrían que ser tan elevadas que resultaría imposible tomarlos. [p]
En el Reglamento 432/2012 de la Comisión Europea, sobre "propiedades saludables de los alimentos", se incluye la recomendación de consumir cada día al menos 5 miligramos de hidroxitirosol y sus derivados. [p]
Una forma de garantizar el aporte diario recomendado es reforzar nuestra dieta con complementos alimenticios 100% naturales. Keriba Dúo es un complemento compuesto por extractos naturales obtenidos a partir de olivas y granadas enteras frescas, con una elevada concentración de sus antioxidantes polifenólicos naturales hidroxitirosol y punicalaginas respectivamente. Una cápsula diaria aporta 10 mg de hidroxitirosol y 110 mg de punicalaginas. Los extractos naturales se obtienen utilizando únicamente medios físicos de extracción, sin emplear disolventes orgánicos ni ningún otro producto químico, por lo que conservan intactas sus propiedades. [p]
¡Dos cápsulas de Keriba Dúo poseen la cantidad de hidroxitirosol y punicalaginas equivalente a consumir 5 granadas enteras frescas y medio litro de aceite de oliva virgen extra!
Consejos para progresar en el running
Cuando el cuerpo está acostumbrado a nuestro entrenamiento se adapta y podemos sufrir un estancamiento: no reduzco tiempos, no gano resistencia, no paso de kilómetros, etc. Para progresar en el running es importante evitar la rutina variando el volumen, la intensidad y la distribución de nuestros entrenamientos. [p]
Hoy te vamos a dar unas pautas a seguir para que sigas progresando: [p]
Distribuye el volumen de entrenamiento y la intensidad
Es muy importante saber planificar el volumen y la intensidad del entrenamiento, ya que un exceso puede provocar un descenso del rendimiento. Esto se puede conseguir combinando días de carrera continua con días de sprints, con días de descanso o con entrenamientos funcionales, variando tiempos y distancias, etc. Lo importante es adaptar la intensidad y el entrenamiento a los objetivos que tengamos en mente. [p]
Mide el progreso
Medir el progreso que hacemos en cada entrenamiento y dedicar un tiempo a analizarlo nos permitirá conocer cuál es la clave de nuestro progreso y/o retroceso. Además, para progresar en el running y mejorar nuestro rendimiento es necesario evitar un aumento continuo y excesivo de entrenamiento en relación con la alternancia de las cargas, es decir, debemos ir aumentando la intensidad poco a poco, hasta alcanzar el punto que deseamos, evitando el estrés o la fatiga por una incorrecta relación trabajo-recuperación. [p]
Trabaja la resistencia
Sea cual sea tu objetivo, en este deporte es fundamental trabajar la resistencia. Para ello es aconsejable aumentar en un pequeño porcentaje el kilometraje semanal, es decir, aumentar el número de kilómetros que se corre por semana. Corre más kilómetros, aunque te estés preparando para una prueba de 5 kilómetros, ya que así mejora la capacidad aérobica, que permitirá aumentar la velocidad o el tiempo que podemos mantener un ritmo determinado durante una carrera. [p]
Trabaja la fuerza
Para ser un atleta completo debemos entrenar todo el cuerpo, no solo las piernas o la parte central del cuerpo, ya que para correr en las mejores condiciones necesitamos fuerza. Además, el entrenamiento de la fuerza también reduce el riesgo de lesiones. [p]
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Dale importancia a la recuperación
Dedicar tiempo a la recuperación, establecer alternancias en el entrenamiento, trabajar determinadas intensidades y tiempos y ser conscientes de nuestras limitaciones, serán las claves del éxito. [p]
Para ello, durante el día de descanso puedes reducir el número de kilómetros y/o disminuir el ritmo de recuperación y duerme más horas, porque no recuperarse bien aumenta el riesgo de lesiones y la sensación de fatiga. [p]
Cuida la alimentación
Es importante cuidar la alimentación y prestar atención a lo que comemos. Anteriormente, en otras publicaciones, hemos comentado dietas para runners, pero fundamentalmente debes tener en cuenta que una dieta saludable ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular, la velocidad con la que nos recuperamos, la forma de protegernos de las enfermedades y a mantenernos sanos durante el mayor tiempo posible. [p]
Nuestro consejo es que evites alimentos procesados, consumas alimentos de alto valor nutricional e incorpores proteínas, grasas y carbohidratos en tus comidas, distribuidos de forma eficaz teniendo en cuenta el entrenamiento. [p]
Mantén una actitud positiva y sé constante
La mente juega un papel fundamental a la hora de progresar, por lo que disfruta corriendo y no pienses sólo en los resultados, así te mantendrás motivado y satisfecho contigo mismo. [p]
En este deporte los resultados se consiguen con tiempo, persistencia y trabajo diario. Es muy difícil ver los progresos a corto plazo y muy fácil convencerse de que todo ese esfuerzo no ha servido para nada. Por ello, sé paciente, constante y positivo, los resultados llegarán.
Vitaminas y minerales para la belleza del cabello
Por norma general, el ciclo de vida del cabello hace que éste se caiga para dar pie a un nuevo pelo, pero hay factores como el genético o el estrés que favorecen y potencian su caída. Para prevenirlo es importante cuidar el cabello a diario, siendo fundamental la alimentación. [p] En este aspecto, para tener una melena sana, fuerte y bonita es necesario que nuestra alimentación sea rica en vitaminas y minerales. Hoy te contamos cuáles son los que favorecen la salud del cabello. [p]
Vitaminas y minerales para la belleza del cabello
De entre las numerosas vitaminas y minerales, destacamos las siguientes para el cuidado y belleza del cabello: [p]
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- Vitamina C. Un fuerte antioxidante que proporciona nutrición, calidad, brillo y fuerza al cabello favoreciendo su color natural y evitando su caída. Esta vitamina la puedes encontrar en alimentos como cítricos, fresas, kiwis y brócoli. [p]
- Vitamina A. Una gran fuente de antioxidantes que ayuda a que las glándulas de la piel del cuero cabelludo creen sebo e hidraten el cabello. La encontramos sobre todo en espinacas, brócoli, nabo, coles de bruselas, frutos secos, lácteos y huevos. [p]
- Vitamina D. Ayuda a crear nuevos folículos, donde crece el nuevo cabello. Está presente en el queso, los vegetales de hoja verde, las semillas y en el pescado azul. Aunque también se adquiere mediante el sol. [p]
- Vitamina E. Es un poderoso antioxidante que estimula el crecimiento del cabello. La encuentras en las semillas de girasol, los aceites vegetales, frutos secos, espinacas y aguacate. [p]
- Biotina. Aporta densidad y volumen al cabello. La podemos encontrar principalmente en huevos, hígado, plátanos, leche y derivados lácteos. [p]
- Vitamina B. En especial las 6, 12 y 3, que hacen que el cabello esté más suave, brillante y denso ya que favorecen la absorción de lípidos y proteínas en el organismo, mejorando la salud capilar. Puedes consumirlas sobre todo en legumbres. [p]
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- Ácido fólico. Es una vitamina que ayuda a la formación de glóbulos rojos previniendo la anemia, ayuda al crecimiento de los tejidos, fortalece el sistema nervioso central y favorece la absorción de los nutrientes en tu organismo, por lo que mejora la apariencia y salud del cabello. Lo puedes consumir por ejemplo en el aguacate, la remolacha y las espinacas. [p]
- Zinc. Un mineral que ayuda a equilibrar las hormonas y favorece la regeneración de las células, haciendo que el cabello crezca de forma saludable. Lo podemos encontrar sobre todo en el marisco, semillas de sésamo, huevos, pescado y carne roja. [p]
- Hierro. Mineral encargado de la producción de hemoglobina que transporta el oxigeno por el organismo, consiguiendo que el cabello crezca más fuerte y con más densidad. Se puede consumir en alimentos como las almejas, mejillones y carne roja. [p]
- Calcio. Que favorece la absorción de nutrientes para que el cabello crezca fuerte, hidratado y sano. Lo puedes encontrar principalmente en leche y sus derivados, legumbres y frutos secos. [p]
El entrenamiento de fuerza, la clave para adelgazar
Para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, es decir, que quememos más calorías de las que consumimos. Para conseguirlo suele ser necesario seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico pero ¿Cuál es el más efectivo? [p]
A pesar de que la tendencia es creer que el ejercicio cardiovascular es el más óptimo a la hora de perder peso, lo cierto es que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo. [p]
Entrenamiento de fuerza
Este tipo de entrenamiento, también llamado hipertrofia, consiste en realizar ejercicios con cargas, ya sean con el propio peso corporal o con pesas. Existen numerosas formas de trabajarlo en función del objetivo que se quiera conseguir: ganancia de masa muscular, fuerza, resistencia, quema grasas, etc. [p]
Este tipo de actividad física se considera efectiva para la quema de grasas y pérdida de peso porque: [p]
- El aumento de masa muscular hace que aumente el metabolismo basal, es decir, el gasto que hace nuestro cuerpo en reposo, por lo que favorece la quema de calorías y, por tanto, de grasa. [p]
- Aumenta el ritmo cardíaco aumentando el gasto energético. [p]
- Contribuye a fortalecer huesos, músculos y tendones mejorando nuestra salud. [p]
- Previene lesiones y mejora la postura corporal ayudando a mantener nuestro bienestar en perfecto estado. [p]
- Da fuerza y resistencia, lo que va a permitir que nos sintamos más ágiles y con más energía. [p]
- Genera endorfinas mejorando nuestro estado de ánimo. [p]
- Fortalece el sistema inmune mejorando nuestra salud. [p]
Teniendo esto en cuenta, para perder peso te aconsejamos realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HIIT, Tabata, circuitos,…) que involucre grandes grupos musculares a la vez. Éstos, organizados en un circuito, serán más efectivos ya que aumentará el consumo de oxígeno en el organismo y el gasto de energía (quema de grasa). [p]
Por ejemplo, una rutina básica enfocada a perder grasa que se para hacer en casa sería realizar de 15 a 25 repeticiones por ejercicio dando de 3 a 4 vueltas al circuito: [p]
- Sentadillas.
[p] - Flexiones de brazos
- Plancha.
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- Remo en suspensión.
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Zancadas (Lunges).
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Como ya hemos comentado, el déficit calórico será el que determine el peso que podemos perder, y lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular. De esta forma aumentaremos el gasto calórico, que junto a una dieta adaptada a nuestro objetivo, generará buenos resultados.
Dieta para mejorar la psoriasis
La psoriasis es una enfermedad autoinmune y crónica, caracterizada por una inflamación de la piel en forma de escamas y erupciones. Suele darse en la zona de los codos, rodillas, cuero cabelludo y manos principalmente, aunque puede aparecer en cualquier zona del cuerpo. [p]
Esta enfermedad puede darse por múltiples factores (mala alimentación, obesidad, tabaco, estrés,…) que actúan sobre una predisposición genética, provocando picor en la piel, rojeces, sequedad, picor, descamación,… [p]
Para tratar este problema cutáneo existen diversos tratamientos, que van desde el uso de fármacos y pomadas, a complementos alimenticios y una dieta determinada. Hoy nos vamos a centrar en este último, la dieta para mejorar la psoriasis. [p]
Dieta para mejorar la psoriasis
Para minimizar los brotes y estabilizar el sistema inmune es importante seguir unas determinadas estrategias nutricionales y dieta específica, pudiendo complementarla con algunos suplementos dietéticos y los probióticos. [p]
Lo principal es basar la alimentación en una dieta antiinflamatoria, pues la psoriasis comienza por procesos de permeabilidad intestinal; por ello, limpiar y estimular el sistema digestivo a nivel hepato-biliar y repoblar la microbiota (flora intestinal) es importante. [p]
En dicha dieta, es básico incorporar el consumo de alimentos ricos en: [p]
- Vitamina A (Retinol): boniato, pimentón, zanahoria, hierbabuena,… [p]
- Betacaroteno: zanahoria, espinacas, pimiento rojo, albaricoque, brócoli, tomate, etc. [p]
- Vitamina C: piña, naranja, limón, brócoli, fresas, kiwi,… [p]
- Vitamina D: atún, caballa, salmón, sardinas, etc. [p]
- Vitamina E: frutos secos, aceite de oliva, semillas, espárragos, calabaza,… [p]
- Selenio: verduras, cereales o semillas. [p]
- Zinc: almejas, pollo, pavo, semillas de calabaza, levadura de cerveza, queso, etc. [p]
- Polifenoles: remolacha, granadas, uvas, fresas, olivas, legumbres, cebolla, ajo, té,… [p]
- Omega 3: principalmente pescado azul, frutos secos y aceite de oliva. [p]
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Éstos tienen un gran poder antioxidante por lo que favorecen la reparación de la piel y reducen su inflamación. [p]
Además es importante mantener una buena hidratación (beber al menos 2l de agua diarios), repartir la ingesta de comida en 4-6 comidas, moderar el consumo de sal, incorporar en todas las comidas grasas, proteínas y carbohidratos y realizar ejercicio físico. [p]
También es importante evitar o reducir el consumo de alimentos y hábitos que favorecen el brote de psoriasis, como son: [p]
- Alcohol y tabaco [p]
- Carne roja [p]
- Azúcar [p]
- Grasas procesadas (saturadas y trans) [p]
- Hidratos de carbono refinados [p]
- Fritos [p]
- Embutidos [p]
- Aceites refinados y margarinas [p]
- Vida sedentaria [p]
Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, podemos concluir que la dieta mediterránea podría ser un gran aliado ya que está basada en: aceite de oliva virgen, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos, fruta y verdura. Por lo que puede mejorar los marcadores de inflamación vascular y permitir también que la piel esté en un mejor estado. [p]
El consumo de complementos alimenticios ricos en antioxidantes naturales polifenólicos como Keriba Dúo (compuesto por extractos de granadas y olivas con gran contenido en punicalaginas e hidroxitirosol), ayudan a disminuir los episodios de psoriasis y mejoran visiblemente sus manifestaciones estéticas, gracias a su poder antiinflamatorio, antipruriginoso y de regeneración cutánea.
Empezar a correr después de los 40
Cada vez hay más gente que quiere empezar a cuidarse y llevar una vida más saludable. Entre los deportes más populares elegidos, especialmente a partir de los 40, se encuentra el running. [p]
Si vas a iniciarte es este deporte es importante que tomes las debidas precauciones para miniminar los riesgos de lesiones, y que tengas en cuenta estos consejos. [p]
Consejos para empezar a correr después de los 40
A esta edad debemos tener en cuenta que el cuerpo ya no va a responder de la misma manera que lo hacía veinte años antes; y aspectos como la velocidad, la fuerza o el rendimiento se ven reducidos, sobre todo si llevas tiempo sin hacer ejercicio. Por eso, hay que empezar a correr poco a poco y tener en cuenta los siguientes consejos: [p]
1. La revisión médica. Se trata de un paso muy importante, muchas veces obviado, y necesario para prevenir lesiones y cuidar la salud. Consulta a tu médico de cabecera tu idea de empezar a correr, si sufres alguna lesión reciente, alguna enfermedad o patología crónica etc., ya que puede que te lo desaconseje. Además, es aconsejable realizar un chequeo general, análisis de sangre o incluso una prueba de esfuerzo para asegurarte de que tu salud se encuentra en un estado óptimo para realizar ejercicio sin riesgos. [p]
2. La equipación. Elige unas zapatillas que se adecúen a tu pisada, a la morfología de tu pie y a tu peso. También debes poner especial atención a la amortiguación para que el impacto en tus articulaciones no sea excesivo y te proteja lo máximo posible de lesiones. Es recomendable que pidas consejo a un profesional. La ropa también debe ser cómoda y transpirable. Huye de las prendas de algodón, ya que dan más calor y no eliminan el sudor. Y si vas a correr en verano, no olvides que es vital protegerte del sol (gorra, gafas de sol, crema de protección solar) y, sobre todo, mantener una buena hidratación. [p]
3. Progresa poco a poco. No tengas prisa por alcanzar objetivos. Es muy importante que estés motivado pero no intentes ir demasiado deprisa en tus progresos, ya que debe haber un período de adaptación. Empieza siguiendo el método CACO (Caminar-Correr) hasta que empieces a dominar tu respiración y tu cuerpo se vaya acostumbrando a un ritmo de trote. A medida que vayas habituándote a correr dejarás de combinarlo con caminar y serás capaz de reducir la fatiga y alargar el tiempo de tus entrenamientos. [p]
4. La constancia y la paciencia son fundamentales ya que no vas a conseguir resultados ni en una ni en dos semanas. Piensa que primero, debes pasar por un periodo de adaptación y después, a partir de los 3 meses de empezar a correr, según tu forma física y constancia, es cuando empezarás a notar resultados. [p]
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5. Sal a correr al menos 2 o 3 días a la semana y ve apuntando tus progresos. Así podrás observar cómo vas mejorando cada día, poco a poco. [p]
6. El calentamiento nunca debe olvidarse ya que es fundamental para preparar tu sistema cardiovascular, tus músculos y tu mente para el esfuerzo que vas a realizar. Además, junto con los estiramientos posteriores, es una de las claves para evitar lesiones. [p]
7. Mejora tu técnica de carrera practicando "salto de cuerda" unos minutos después de haber calentado. Es una manera de trabajar la frecuencia y amplitud de tus zancadas, así como el control de la velocidad de movimientos. También te ayuda a activar la circulación, mejorar tu coordinación y fortalecer los músculos del tren inferior. [p]
8. Realiza también entrenamientos de fuerza ya que con la edad, la tendencia del cuerpo es perder masa muscular. Por eso es importante que fortalezcas los músculos de todo tu cuerpo con un entreno de fuerza donde trabajes sobre todo el tren inferior. [p]
9. Realiza estiramientos después del entrenamiento para evitar la pérdida de elasticidad que se produce con la edad y mejorar tu rango de movimiento. [p]
10. Cuida la alimentación y el descanso. Sigue una alimentación saludable que incluya un 20-30% de grasas, un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas. Se trata de una recomendación estándar, si tienes algún problema de salud o deseas adelgazar debes ponerte en manos de profesionales. Además, es importante que prestes especial atención a la prevención de la osteoporosis consumiendo alimentos que sean ricos en calcio, vitamina D, fósforo y zinc (nutrientes clave para mantener tus huesos fuertes y sanos). [p]
También debes poner especial atención en la recuperación después de cada entrenamiento: deja días de descanso intermedios durante la semana para no forzar demasiado y duerme entre 7 y 9 horas al día para que tu organismo se recupere de forma más efectiva. [p]
Poniendo en práctica estos consejos sólo te queda disfrutar mientras mejoras tu resistencia, consigues tus metas y mejoras tu salud.
Cambios en el cabello y en las uñas con la edad
Con el paso del tiempo la piel, el cabello y las uñas se ven afectadas por el proceso de envejecimiento y comienzan a cambiar. Por ejemplo la piel pierde volumen, elasticidad y densidad. [p]
Por su parte, el cabello y las uñas, que ayudan a proteger el cuerpo, también experimentan cambios. En este artículo te contamos cuáles son los cambios en el cabello y en las uñas más notorios provocados por el envejecimiento. [p]
Cambios en el cabello
Los principales cambios que experimenta el cabello, y que suelen comenzar a partir de los 30 años (sobre todo en hombres), son: [p]
- El cambio de color se produce por la pérdida de su pigmento, llamado melanina, producido en los folículos pilosos. Éstos, encargados de producir el cabello y de su crecimiento, producen menos melanina y eso provoca las canas. Por lo general, este proceso comienza por la zona de las sienes, extendiéndose hacia la parte superior del cuero cabelludo. De esta manera, el color del cabello es cada vez más claro, hasta que finalmente queda de color blanco. Esto también ocurre con el vello corporal y facial, que se vuelve gris, aunque el proceso generalmente comienza más tarde que el del cuero cabelludo, y en zonas como las axilas, el pubis o el pecho puede no producirse. [p]
- Cambios en el grosor del cabello. El cabello está formado por fibras de proteína, y tiene (generalmente) una vida normal de entre 2 y 7 años. Después, el cabello se cae y nace uno nuevo. Además, con la edad, y dependiendo de la genética, se suele producir una pérdida de cabello debido a que las fibras que lo forman se vuelven más pequeñas y muchos folículos pilosos dejan de producir nuevos cabellos. [p]
Pero, ¿Cuándo se producen estos cambios? Los hombres son los más propensos a sufrir pérdidas de cabello (llegando en algunos casos a la calvicie) y encanación; aunque las mujeres también pueden experimentarla, siendo menos frecuente. [p]
Otro de los cambios que se produce con la edad, especialmente en mujeres, es que se pierde vello y el restante puede volverse más grueso, generalmente en el mentón y alrededor de los labios. En los hombres, el pelo de las cejas, las orejas y la nariz se hace más largo y áspero. [p]
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Cambios en las uñas
Aunque los cambios en las uñas pasan más desapercibidos, también ocurren con el paso de los años: [p]
- Su crecimiento es más lento. [p]
- Las uñas de las manos se vuelven pálidas y quebradizas, aunque también se pueden volver amarillentas y opacas. [p]
- Las uñas de los pies pueden volverse duras y gruesas. [p]
- Pueden desarrollarse rebordes longitudinales en las uñas de las manos y los pies. [p]
Además, con la edad es común que se produzcan más afecciones relacionadas con las uñas, como uñas encarnadas o uñeros, hongos, hoyuelos, cambios en el contorno,… problemas relacionados con una deficiencia de hierro, una enfermedad renal o con deficiencias nutricionales. [p]
¿Cómo puedo minimizar los cambios en el cabello y en las uñas?
Para prevenir y minimizar los cambios es importante que cabello y uñas reciban unos cuidados mínimos: [p]
- cabello: no abusar de secadores, moldeadores, tintes o lacas y cortar las puntas de vez en cuando. [p]
- Uñas: es preferible limarlas a cortarlas, debes mantenerlas bien hidratadas y no llevarlas constantemente pintadas, ya que la uña necesita respirar. [p]
Además, debes cuidar la alimentación, ya que a través de ella proporcionamos los minerales y vitaminas necesarios para que el cabello y las uñas se mantengan fuertes y sanos. Consume antioxidantes, vitaminas A, B, C, K, etc. [p]
En los próximos posts trataremos con más detalle cómo conseguir un cabello y unas uñas fuertes y saludables.