Correr si sufres alergia: consejos para correr en privamera
Cuando eres runner y tienes alergia la primavera puede ser una época complicada dada la cantidad de polen que hay en el ambiente. [p]
Los síntomas son molestos pero no es aconsejable dejar de correr, ya que el running ayuda a fortalecer los músculos respiratorios, mejorando la capacidad aeróbica y reduciendo la aparición de broncoespasmos. Por ello, para que tus entrenamientos no se vean afectados por la alergia vamos a darte unos consejos para salir a correr si sufres alergia. [p]
Consejos para salir a correr si sufres alergia
Estas recomendaciones básicas te ayudarán a mitigar los efectos de la alergia cuando salgas a correr: [p]
- Aumenta el consumo de frutas y verduras, y bebe más agua de lo que acostumbras. Así, llevarás una dieta poco ácida y compensarás la deshidratación que acentúa los síntomas de la alergia. [p]
- Evita correr al amanecer y al atardecer, ya que estas horas suelen ser las que mayor concentración de polen en el aire presentan. [p]
- Evita correr los días secos, ya que no es recomendable por la sequedad ambiental. Sin embargo, si decides salir a correr estos días, lo mejor es hacerlo con una mascarilla que cubra la nariz y la boca, de forma que te permita respirar mientras bloquea la contaminación y los alérgenos. [p]
- Aprovecha la lluvia. En los días lluviosos el polen se fija y el ambiente está más limpio, por lo que puedes salir a correr con un chubasquero, o justo al parar de llover. [p]
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- Corre en la dirección del aire, especialmente los días que hace viento, ya que si vas en contra de él será más fácil que los alérgenos invadan tus vías respiratorias. [p]
- Evita correr por zonas concurridas como parques o avenidas, ya que en estas zonas el ambiente suele estar más “sucio” y lleno de alérgenos. [p]
- Usa gafas de sol para proteger los ojos, especialmente si la alergia te produce picazón y molestia en éstos. Además, el uso de un colirio lubricante (lágrimas artificiales) 30 minutos antes de salir a correr ayuda a mitigar las molestias. [p]
- Date una ducha después de correr, ya que los síntomas de la alergia tienden a aparecer una hora después del entrenamiento. Además, lava tus manos y cara con frecuencia y las sábanas de la cama a menudo. [p]
- Descansa si tienes un cansancio intenso o fatiga extrema, ya que tu sistema inmunológico reaccionará más eficazmente ante los alérgenos en estas condiciones. [p]
- Reduce el uso de antihistamínicos y otros medicamentos como broncodilatadores, antiinflamatorios,… pues aunque ayudan a reducir los efectos de la alergia, provocan mayor somnolencia y reducen la atención. Eso sí, es aconsejable llevar un broncodilatador y un pañuelo cuando salgas a correr por si se produce una crisis. Recuerda, respirar por la boca y tapar la nariz con el pañuelo para controlar los estornudos. [p]
Estas recomendaciones pueden ayudarte a seguir con tus entrenamientos durante la época de alergia, pero no olvides consultar al médico si tienes una alergia intensa y debes hacer uso de un tratamiento específico.
Reducir la hipertensión estando en casa
Cuando sufrimos de presión arterial elevada (hipertensión) es importante controlarla puesto que tiende a empeorar con el tiempo si no se toman medidas. [p]
Una de las mejores formas de mantener a raya la presión arterial es practicando ejercicio físico y cuidando la alimentación, ya que así se consigue elevar las pulsaciones y reducir los niveles de tensión arterial, mientras mejora la forma física y se reducen los factores de riesgo de enfermedades crónicas. [p]
Ejercicios para reducir la hipertensión
Existen numerosos tipos de entrenamiento y ejercicios que podemos realizar estando en casa, que contribuirán a aumentar las pulsaciones y reducir la hipertensión. Te aconsejamos tres tipos, sencillos y efectivos: [p]
- Ejercicio cardiovascular: caminar en casa, bailar, subir escaleras, bicicleta estática, zumba,… hay numerosas opciones. Lo importante es controlar el pulso y la respiración durante su ejecución para que no se eleven las pulsaciones más de lo aconsejado. Teniendo en cuenta esto, lo ideal es practicar este ejercicio al menos 20 minutos diarios, a un buen ritmo. Conforme van pasando los días, y aumenta la resistencia, las pulsaciones irán bajando y podremos aumentar el tiempo y la intensidad. [p]
- Ejercicio de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento consiste en aumentar las pulsaciones durante la ejecución de un determinado ejercicio, y combinarlo con unos periodos de descanso entre series (de 10 segundos) para reducir dichas pulsaciones de nuevo. [p]
- Ejercicios de relajación, como el yoga. Ya que además de favorecer la relajación, mejora la respiración, fortalece músculos y ayuda a perder peso, mejorando la hipertensión. [p]
Si somos constantes en la práctica de yoga lograremos mejoras en el equilibrio y la condición física. De hecho, la rutina perfecta sería practicar estos ejercicios a diario junto con, al menos, 30 minutos de actividad física (aeróbica y/o anaeróbica). [p]
Y no puedes olvidar cuidar tu alimentación, puesto que es la combinación perfecta para controlar la tensión arterial. [p]
[p] Alimentos para reducir la hipertensión
Lo más importante es seguir una dieta equilibrada y saludable, aunque con tanto tiempo libre sea mucho más difícil no caer en la tentación de picar entre horas y comer cosas que no nos convienen. [p]
Lo que no debemos olvidar es disminuir al máximo el consumo de sal, por lo que se deben evitar, estas semanas más que nunca, los alimentos procesados y los aperitivos como las patatas fritas. [p]
En cambio, es aconsejable aumentar la ingesta de estos nutrientes: [p]
- Vitamina A. Se encuentra, sobre todo, en el tomate, pimiento, albaricoque, mango, brécol y espinacas.
- Vitamina C: presente en la naranja, limón, kiwi, fresón, espinacas, berros, canónigos,… son alimentos antioxidantes que evitan el envejecimiento de las células de las paredes de los vasos sanguíneos y contribuyen a bajar la tensión.
- Potasio, un mineral que encontramos en el plátano, orejones, patatas y tomates. Ayuda a regular la eliminación de agua en el riñón y por tanto baja la presión arterial.
- Calcio, consumible mediante lácteos, brécol, legumbres y almendras. Contribuye a mejorar la calidad de las paredes arteriales. [p]
Además, recuerda que siempre es beneficioso consumir complementos alimenticios naturales que te ayuden a cuidar tu salud cardiovascular y a reducir la hipertensión, como por ejemplo Keriba Duo, que aporta un alto contenido en antioxidantes naturales de granadas y olivas frescas, el Hidroxitirosol y las Punicalaginas.
Colesterol en confinamiento: cómo mantenerlo a raya
En la situación de confinamiento que estamos viviendo es importante salir sólo lo imprescindible de casa y ésto puede afectar a nuestra salud, al alterarse nuestros hábitos diarios. Las personas que tienen tendencia a tener el colesterol “malo” alto deben cuidar más que nunca la dieta e intentar adecuar a las nuevas circunstancias la actividad física. Sí, se puede controlar el colesterol en confinamiento. [p]
Dieta para controlar el colesterol en confinamiento
Llevar una dieta saludable y variada favorece el aumento del 10% del colesterol “bueno” (HDL) en sangre además de reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos, favoreciendo la salud cardiovascular. [p]
La base de una dieta equilibrada se fundamenta en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales y grasas poli-insaturadas. Es importante también reducir o eliminar los azúcares y carbohidratos refinados que aumentan los triglicéridos y la grasa visceral. [p]
Dentro de la amplia variedad de alimentos que favorecen la reducción del colesterol “malo” en sangre te aconsejamos el consumo de: [p]
- Aceite de oliva virgen extra. Rico en antioxidantes, polifenoles y vitaminas A, D, K y E contribuyendo a reducir el colesterol “malo” y a controlar la hipertensión. [p]
- Frutas y verduras. Especialmente aquellas que son ricas en vitaminas A y C que ayudan a aumentar las defensas del organismo y son antioxidantes, es decir, combaten el envejecimiento celular. [p]
- Pescado azul. Rico en ácidos grasos Omega-3, vitaminas (A, D, E, B6, B12), proteínas, aminoácidos, minerales y oligoelementos. Además, es bajo en grasas saturadas, por lo que aporta beneficios cardiovasculares. [p]
- Carne blanca. Aporta proteínas de calidad, vitaminas (en especial B12) y minerales que favorecen la regeneración de los glóbulos rojos y la mielina, mejora el sistema inmune y la función de los glóbulos rojos. [p]
- Frutos secos. Poseen un alto contenido en ácidos grasos, beneficiosos para el corazón ya que ayudan a reducir el colesterol “malo”, aportan fibra, minerales y antioxidantes que combaten el envejecimiento de las células y frenan la producción de radicales libres. [p]
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Adapta tu actividad física al espacio de tu casa
Aunque no podemos salir de casa, mantenerse activo es fundamental para mantener el peso a raya y por tanto favorecer la salud cardiovascular. [p]
Para ello, puedes optar por varias opciones: [p]
- Ejercicios cardiovasculares: puedes realizar labores de casa, andar dentro de ella, subir y bajar escaleras, o pedalear si dispones de una bicicleta estática. Lo más aconsejable es realizar 30 minutos diarios, o dar 10.000 pasos diarios. [p]
- Clases dirigidas. Actualmente en Internet puedes encontrar clases de yoga, zumba, aerobic, GAP etc. para poder mantenerte activo desde el salón de casa. Elige el ejercicio que más se adapte al espacio y materiales de los que dispongas. [p]
- Tabata. Se trata de un entrenamiento funcional en el que empleamos el peso corporal para hacer intervalos de actividad física intensa (cardiovascular) combinados con tiempos mínimos de descanso. Hay infinidad de ejercicios y rutinas para combinar, y según vas aumentando la resistencia puedes ir variando los tiempos, por ejemplo 1 minuto de actividad, 20 segundos de descanso. [p]
- HIIT. Este entrenamiento es muy similar al anterior. La diferencia está en que en esta modalidad podemos hacer uso de pesas, mancuernas, gomas de resistencia, botellas de agua,… de cualquier material que nos permita trabajar la musculatura de forma intensa. Tendrás que echarle imaginación si no dispones de material para encontrar sustitutos 😉. [p]
En definitiva, estos días más que nunca, para mantener el colesterol “malo” a raya, debes cuidar especialmente tu dieta y combinarla con 30 minutos de ejercicio diario. [p]
Además, puedes complementar tu dieta para reducirlo con Keriba Dúo, el complemento alimenticio de extractos de granadas y olivas frescas. Es el aliado perfecto para cuidar tu salud cardiovascular esta cuarentena ¡100% natural!
Frío y salud cardiovascular
Te contamos en este post como están relacionados frío y salud cardiovascular. Durante el invierno las bajas temperaturas pueden afectar a la salud cardiovascular debido a que aumenta la presión arterial, la posibilidad de sufrir coágulos sanguíneos y el colesterol. Además, estos factores de riesgo se ven afectados por otros factores medioambientales como la contaminación del aire y un estilo de vida poco saludable, sin apenas actividad física y una mala alimentación. [p]
¿Por qué afecta el frío a la salud cardiovascular?
Cuando la temperatura es baja el sistema simpático nervioso se activa, aumenta la secreción de la hormona encargada de aumentar la frecuencia cardíaca (catecolamina) que favorece el gasto cardíaco, subiendo la presión arterial. [p]
Este incremento, junto con una diminución del tamaño de las arterias coronarias y de los vasos del cerebro a causa del frío, puede provocar un infarto o ictus, dependiendo de la zona que se vea obstruida. [p]
A todo ello debemos añadir que en este periodo las defensas del organismo disminuyen y estamos más expuestos a gripes, o incluso neumonías, cuyas complicaciones respiratorias afectan negativamente a las complicaciones cardiovasculares. [p]
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Prevención y cuidado del corazón en invierno.
Una vez somos conscientes de la relación entre frío y salud cardiovascular, debemos tomar medidas para reforzar el cuidado de nuestro corazón: [p]
- Practicar ejercicio físico al menos una media de 30 minutos al día es clave a la hora de minimizar el riesgo cardiovascular, ya que favorece la circulación y oxigenación de la sangre, ayuda a quemar grasa y mantener un peso saludable, además de contribuir a reforzar el sistema inmunitario. [p]
- Evitar los cambios bruscos de temperatura y abrigarnos bien para protegernos del frío, especialmente cuando entramos y salimos de sitios que tienen calefacción. [p]
- Evitar el consumo de grasas saturadas ya que, por norma general, aumenta su consumo durante el invierno, provocando que durante la digestión se acumule más sangre en el estómago y, como consecuencia, se reduce el riego sanguíneo del organismo y aumenta el riesgo de sufrir anginas de pecho, aterosclerosis o infartos. [p]
- Cuidar la alimentación y consumir alimentos que ayudan a reducir el colesterol como los ácidos grasos omega 3 y 6 que encontramos en el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos. [p]
- Consumir alimentos ricos en Vitamina C y D que fortalecen las defensas y reducen el riesgo de padecer hipertensión y diabetes. [p]
- Reforzar la dieta con complementos alimenticios naturales ricos en antioxidantes como Keriba Dúo, que contiene hidroxitirosol y punicalaginas (MEDITEANOX® y POMANOX®), potentes compuestos antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y cuidar la salud cardiovascular.
Cuidar la piel en invierno
En invierno las temperaturas bajas causan estragos en la piel ya que ralentiza la circulación y reduce la producción de colágeno, sebo y sudor. Esta reducción provoca un desequilibrio en la película hidrolipídica de la piel, que pierde su humedad natural y se produce deshidratación. [p]
Además, el frío también retrasa la reproducción y regeneración celular generando que la piel esté deshidratada, mate y sensible; por su parte el uso de la calefacción y la contaminación que generan hacen que se ensucie la piel, se taponen los poros y se reduzca la oxigenación. [p]
Para mitigar y evitar esos efectos cuidar la piel en invierno requiere una atención extra, especialmente la del cutis, ya que es la que más expuesta se encuentra a estos factores ambientales. [p]
Cuidar la piel en invierno
Para recuperar la barrera protectora natural de la piel, y por tanto su película hidrolipídica, es necesario un extra de hidratación y una nutrición adecuada. De esta forma conseguiremos evitar la tirantez, sequedad, irritación y envejecimiento prematuro. [p]
Para llevar a cabo este cuidado debemos: [p]
- Hacer una limpieza facial profunda. Para llevarla a cabo es recomendable usar un exfoliante facial 1 o 2 veces por semana, en función de tu tipo de piel, para que la dermis respire y favorezca la penetración de los tratamientos que apliquemos después: hidratante, antiedad,… [p]
- Aplicar cremas o serums hidratantes y nutritivos. También puedes aplicar aceites con propiedades hidratantes y rejuvenecedoras como el aceite de argán, que es hidratante, nutritivo y tensor; o el aceite de rosa mosqueta que reduce las manchas faciales. [p]
- Usar una crema de día con activos que restauren la barrera hidrolípida de la piel, evitando la deshidratación y favoreciendo la circulación. También es importante elegir una crema de día que tenga factor de protección solar para evitar los efectos de los radicales libres y los rayos solares causantes del fotoenvejecimiento. [p]
- Aplicar un tratamiento nocturno adecuado a las necesidades de nuestra piel: hidratante, antiedad, regenerador etc., ya que durante la noche se incrementa la producción de elastina y activa el colágeno. De esta forma la piel se nutre, se regenera y fortalece su barrera cutánea. [p]
- Aplicar bálsamo nutritivo y regenerador mañana y noche, en labios, nariz y pómulos ya que son zonas donde la piel es muy sensible y está muy expuesta. [p]
- Contorno de ojos. Esta zona tiene la piel más sensible y fina de todo el cuerpo, por lo que necesita un cuidado especifico. Aplica un contorno de ojos hidratante con activos rejuvenecedores y que mejoren la circulación para mantener la zona hidratada, protegida, sin ojeras ni bolsas. [p]
Es importante tener en cuenta que a partir de los 30 años la piel empieza a ralentizar su regeneración y es especialmente importante poner en práctica estos cuidados y elegir productos que además de hidratación favorezcan la producción de colágeno y tensen la piel. [p]
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Además de la piel del rostro, debemos cuidar también la piel de cuello, escote, manos y uñas. Los primeros necesitan prácticamente los mismos cuidados que la piel del rostro, pero las manos y uñas necesitan unos cuidados extra: [p]
- Usar guantes de goma o látex para realizar tareas manuales en las que se tenga contacto con productos químicos, polvo, tierra,… y guantes de lana o cuero para salir a la calle y proteger la piel. [p]
- Usar crema para manos diariamente, que sea altamente hidratante y especial para esta zona. También debemos aplicarla siempre después de haberlas mojado. [p]
- Exfoliar las manos una vez al mes, con un producto suave, y aplicar una crema muy nutritiva durante al menos dos horas. Para ello, aplicamos la crema en las manos y las cubrimos con guantes de algodón que favorezcan su penetración. [p]
- Las uñas se vuelven más frágiles y quebradizas con la bajada de temperaturas por lo que es aconsejable masajearlas diariamente con un hidratante específico y una vez a la semana sumergirlas 15 minutos en un baño de aceite templado de oliva o almendra. [p]
Nutrir la piel
La dieta es clave para cuidar la piel en invierno. Para nutrir la piel desde dentro es importante llevar una alimentación sana y equilibrada, en la que debemos incluir alimentos que favorezcan el cuidado de la piel. Estos alimentos deben ser ricos en: [p]
- Grasas saludables, que contengan ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 para favorecer la regeneración de la piel, como el pescado azul, el aguacate o el aceite de oliva. [p]
- Vitamina A y E que tienen un gran poder antioxidante y neutralizan la acción dañina de los radicales libres que provocan el envejecimiento prematuro de la piel. [p]
- Vitaminas antioxidantes, como las que contienen los frutos rojos, que retrasan el envejecimiento y estimulan la producción de colágeno. [p]
- Proteína, ya que ésta es la fuente esencial para obtener el colágeno y mantener la piel tonificada y firme. [p]
Además, podemos incluir complementos alimenticios que apoyen nuestra dieta diaria como: [p]
- Keriba Forte, compuesto por las punicalaginas de las granadas, polifenoles antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento de la piel. [p]
- Extracto de amapola que contribuye a atenuar las arrugas. [p]
- Lirio blanco, con capacidad regeneradora e iluminadora. [p]
- Extracto de flor de loto, para proteger el ácido hialurónico y la elastina, cerrar los poros y estimular la renovación celular.
Tipo de ejercicio según tu objetivo
Practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades, pero además aporta beneficios a nivel psicológico ya que favorece el bienestar mental: mejora la autoestima, la memoria, la rapidez mental, promueve el optimismo y mejora el descanso. [p]
La elección del tipo de ejercicio a practicar debería depender, no solo de nuestras preferencias, sino también de la finalidad que se persiga. Hay personas que realizan ejercicio con el fin de perder peso, otras desean ganar masa muscular, hay quien lo practica para relajarse y desconectar y otras personas simplemente desean mantenerse en buena forma física y adquirir sus numerosos beneficios. [p]
Ejercicio aeróbico
Este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, trabaja los músculos y te hace respirar más rápidamente y con más fuerza. [p]
Así, el ejercicio aeróbico mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, además de mejorar el estado físico. [p]
Dentro de esta categoría encontramos: caminar, montar en bici, nadar, correr, etc. Se debe ejercitar con una intensidad moderada-alta durante 30 minutos, al menos 5 días por semana. El ejercicio junto a una dieta saludable permite perder peso. [p]
Ejercicio anaeróbico o de fuerza
Estos ejercicios se caracterizan por la resistencia y la fuerza que se debe emplear para llevarlos a cabo. Con los entrenamientos de fuerza podemos mantener los músculos y huesos fuertes, tonificar el cuerpo y mejorar la postura, al tiempo que desarrollamos la musculatura y quemamos grasa. [p]
Al crear más masa muscular el gasto calórico del organismo aumenta, ya que el músculo quema más calorías aún estando en descanso, ayudando a perder peso y a tener un aspecto más atlético. [p]
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Para realizar ejercicios de fuerza se pueden emplear bandas elásticas, mancuernas, máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso del cuerpo. [p]
Para obtener los beneficios de este tipo de ejercicio hay que realizarlo dos o tres veces por semana, trabajando todos los grupos musculares del cuerpo. La intensidad debe ser variable, hay que empezar con cargas leves e ir subiendo de pesos y/o de repeticiones. Además, podemos combinarlo con ejercicios aeróbicos, haciéndolos al acabar el entrenamiento para seguir quemando grasa. [p]
Ejercicios de flexibilidad
Es fundamental estirar los músculos regularmente para que no pierdan elasticidad y se acorten. Poniendo en práctica este tipo de ejercicio mejora la capacidad de movimiento de las articulaciones, reduciendo la rigidez, y disminuye el riesgo de sufrir lesiones. [p]
Dentro de este tipo de ejercicios encontramos disciplinas como el yoga, pilates y tai-chi que trabajan la flexibilidad y la plasticidad, relajando y estirando el cuerpo en distintas posiciones que deben mantenerse mientras se controla la respiración. [p]
Lo ideal es realizarlos a diario durante unos minutos para aumentar la flexibilidad y fortaleza, favorecer la relajación y el descanso, mejorar la circulación, el equilibrio y la postura. [p] .
* Las recomendaciones de tiempo, intensidad y frecuencia son estándar. Éstas siempre dependen de tu objetivo, edad y estado de salud. Las rutinas de intensidad alta deberían estar supervisadas por profesionales, especialmente si tienes problemas de salud o deseas perder peso.
Fatiga muscular y contracturas
Al realizar ejercicio físico, o un gran esfuerzo, de forma continuada, nuestro cuerpo puede debilitarse: nos falta energía, fallan las fuerzas o incluso se pueden sufrir calambres musculares. Este debilitamiento se conoce como fatiga muscular, que supone la pérdida total o parcial de nuestra capacidad física para seguir realizando una determinada acción. Nuestro músculos son incapaces de llevar a cabo un movimiento debido a la falta de fuerza para seguir funcionando. [p]
Cuando esto ocurre, los músculos carecen de los niveles adecuados de calcio, glucógeno y agua, necesarios para llevar a cabo una contracción y relajación muscular eficiente. Al no recuperar el estado de relajación, junto a la acumulación de ácido láctico que sufre el músculo, se producen molestias musculares, contracturas y lesiones musculares. [p]
Tipos de contracturas
Las contracturas musculares son una contracción continuada involuntaria que provoca que la musculatura permanezca constantemente en tensión, generando hinchazón y endurecimiento de los tejidos musculares, comúnmente conocidos como "nudos". [p]
Existen diferentes tipos de contracturas que dependen de cómo se originen: [p]
- Contractura durante un esfuerzo. Se produce cuando se realiza un esfuerzo elevado y el organismo no es capaz de depurar los metabolitos que se generan durante el mismo. Como consecuencia, éstos se acumulan y crean dolor e inflamación en la musculatura implicada, dando lugar a la contractura. [p]
- Después del esfuerzo. Ocurre cuando después de llevar a cabo un gran esfuerzo, los músculos están agotados, les faltan nutrientes y no son capaces de recuperar su estado de relajación. [p]
- Tras una lesión. Éstas son consecuencia de la función protectora de los músculos. Durante una lesión, ya sea una fractura ósea o un esguince, los músculos de alrededor tienden a contraerse durante un tiempo prolongado para proteger la zona. Una vez se ha tratado y curado dicha lesión, esa musculatura no puede volver a relajarse y se producen las contracturas. [p]
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Cómo prevenir la fatiga muscular
Para prevenir la fatiga muscular y las contracturas es importante: [p]
- Evitar el sobreesfuerzo mediante una planificación de los entrenamientos, organización del trabajo y un buen descanso. [p]
- Realizar calentamiento y estiramientos. Antes de cualquier actividad o esfuerzo físico es importante preparar al cuerpo para el esfuerzo al que va a ser sometido. De igual forma que es necesario estirarlo al terminarla, para ayudar a la musculatura a recuperar su estado de relajación. [p]
- Mantener una buena hidratación. La hidratación es fundamental para la salud, ya que permite mantener las fibras musculares con un tono adecuado, lo que evitará la fatiga muscular y las posibles contracturas. [p]
- La alimentación. Llevar una dieta equilibrada y adaptada a nuestro ritmo de vida es necesario para cubrir las necesidades nutricionales y que el organismo funcione. Para evitar la fatiga muscular son necesarios los hidratos de carbono (pasta, arroz o cereales) que aportan glucógeno y dan energía; proteínas para favorecer la recuperación y la regeneración del tejido muscular; grasa, vitaminas y minerales que podemos encontrar en las frutas, verduras y frutos secos. [p]
Para alcanzar los niveles adecuados de dichos nutrientes podemos añadir a nuestra dieta complementos alimenticios naturales. Keriba Sport, uno de los complementos de la línea Keriba, está especialmente diseñado para deportistas, a base de extracto de granadas frescas, magnesio y Vitamina B6, y contribuye a reducir el cansancio y retrasar la fatiga, al tiempo que mejora el rendimiento físico. Es un complemento altamente eficiente por la alta concentración de sus componentes y porque es 100% natural, sin disolventes orgánicos ni productos químicos. [p]
- Descansar y dormir bien. La musculatura se recupera y se crea durante la noche, mientras el cuerpo está en descanso. Por ello es tan importante descansar y dormir las horas necesarias para que tu organismo se recupere tras el esfuerzo. [p]
- Evitar el estrés, ya que cuando vivimos situaciones de alto estrés nuestra musculatura tiende a tensarse demasiado, de forma involuntaria y continuada, generando contracturas. [p]
- Tener una postura correcta. Una buena higiene postural ayuda a mantener en buen estado la elasticidad de la musculatura, evitando la aparición de contracturas. [p]
- Realizar masajes antes y después de realizar un esfuerzo o actividad física, especialmente cuando se es propenso a sufrir molestias o contracturas. [p]
- Contrastes frío-calor, que podemos realizar con el agua de la ducha, para mejorar la circulación sanguínea y mejorar la tonicidad y elasticidad muscular. Además, ayudará a la relajación. En caso de lesión, la aplicación de hielo en zonas inflamadas ayudará a la recuperación y reparación de los músculos afectados.
Cenas sanas para compensar los excesos en Navidad
La Navidad viene cargada de cenas y comidas copiosas, de dulces, brindis, etc. Y todos esos excesos nos pasan factura. Las digestiones son más pesadas, la retención de líquidos aumenta, el azúcar se descontrola, el colesterol y la tensión se disparan, etc. [p]
Además de ser importante después de estos días retomar los hábitos saludables, como una buena alimentación, también es aconsejable contrarrestar los atracones con comidas más ligeras, prestando especial atención a las cenas. Vamos a darte algunos consejos que te ayudarán a compensar los excesos navideños. [p]
Consejos para compensar los excesos en Navidad
Además de realizar ejercicio físico, al menos 30 minutos diarios, es fundamental cuidar nuestra alimentación. Debemos optar siempre por recetas saludables y adaptadas a nuestras necesidades calóricas. O sea, después de días consumiendo calorías en exceso, para compensar es necesario un déficit calórico pero, siempre, basado en una dieta equilibrada. [p]
Existen multitud de opciones, pero a la hora de recuperar el estado físico saludable anterior a la navidad estos alimentos son básicos: [p]
Frutas y verduras
Su consumo es necesario pues aportan agua, saciedad, vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de ellas hay mucha variedad pero te aconsejamos optar por: [p]
- Vegetales de hoja verde como las espinacas, brotes tiernos o el brócoli. Contienen mucha fibra y proteínas que nos ayudarán a estar saciados y no pasar hambre. [p]
- Cebolla. Es rica en vitaminas y minerales (vitamina C, potasio, calcio, fósforo,…) y contiene un alto porcentaje de oligoelementos y fitoquímicos, como la quercetina, un antioxidante con propiedades prebióticas, antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras frente al cáncer, especialmente de mama, colon y próstata. Además, puede ayudar a reducir los síntomas de fatiga, ansiedad y depresión. También es interesante su contenido en glucoquinina, una "insulina vegetal" que ayuda a combatir la diabetes. [p]
- Coliflor. Tiene un alto contenido en fibra, lo que nos ayudará a eliminar la retención de líquidos y mantenernos saciados. Además contiene ácido fólico, magnesio, potasio y calcio, así como vitamina C, siendo un vegetal que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [p]
- Aguacate, rico en grasas saludables, minerales y vitaminas como la C, A y E, por lo que tiene un alto poder antioxidante que previene el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer. Además, su contenido en Omega 3 ayuda a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. [p]
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Pescado
Para obtener un buen aporte de proteínas. Éstas tardan más en digerirse por lo que nos mantienen más tiempo saciados, al tiempo que favorecen el desarrollo muscular (importante para la pérdida de grasa, ya que a más masa muscular más calorías consume el organismo para sus funciones vitales). Te aconsejamos consumir: [p]
- Salmón, ya que aporta proteínas y es rica en ácidos grasos omega 3, que reducen el colesterol, y en vitaminas A y D que favorecen la regeneración de tejidos musculares y el fortalecimiento de la estructura ósea. [p]
- Merluza, que aporta:
- Proteínas que potencian el desarrollo muscular. [p]
- Vitaminas del grupo B que fortalecen las defensas, aumentan la energía y favorecen el funcionamiento del sistema nervioso. [p]
- Minerales (calcio, hierro, potasio, yodo,..), esenciales para nuestro organismo. Por ejemplo, el calcio influye en la densidad de los huesos y salud de nuestros dientes y el yodo ayuda a sintetizar hormonas tiroideas y actúa en el sistema circulatorio previniendo enfermedades cardíacas. [p]
Por último, no podemos olvidar su contenido en Omega 3 que ofrece un efecto cardioprotector y reduce la presión arterial. [p]
Cómo consumirlos
Existen infinidad de platos que puedes preparar con estos alimentos, ya sea a modo de aperitivo o como plato principal. [p]
Por ejemplo, puedes preparar una merluza al horno con limón, ya que al ser baja en calorías te ayudará a perder peso después de los excesos navideños, además de aportar los beneficios que proporcionan sus ingredientes. O si te apetece algo más sencillo, puedes preparar una ensalada de brotes verdes con salmón. [p]
Sin embargo, después de los excesos los picos de insulina suelen estar alterados, y puede haber momentos en que te apetezca comer algún capricho, como puede ser una pizza. Cuando eso suceda, piensa que puedes darte un capricho saludable y preparar una pizza casera con base de coliflor para “engañar a la mente”, dado que no sabe a coliflor tendrás la sensación de estar comiendo una pizza tradicional.
Rejuvenecimiento facial: rutinas y hábitos para una piel sana y joven
Todos queremos lucir una piel más tonificada, con un aspecto más saludable y joven, pero para conseguirlo de forma natural es necesario seguir una serie de hábitos saludables y rutinas de belleza que favorezcan el rejuvenecimiento facial. [p]
Lo primero que debemos tener en cuenta es que los milagros no existen, en este aspecto la constancia y la actitud son fundamentales para conseguir dicho propósito. Teniendo esto en cuenta, vamos a darte unos consejos para rejuvenecer tu piel. [p]
Rutina de belleza
Para mantener la piel sana y joven es importante limpiarla a diario en profundidad; por la noche para eliminar el maquillaje que podamos llevar, el sebo de la piel, las partículas contaminantes, etc. Y por las mañanas para reactivar la circulación del rostro y eliminar impurezas. [p]
Para realizar la limpieza facial puedes utilizar distintos tipos de productos: agua micelar, tónico purificante, exfoliante, aplicar mascarillas antioxidantes, etc. [p]
También es importante la hidratación para mantener el brillo natural de la piel y evitar las arrugas y líneas de expresión. Lo más recomendable es usar cremas que se adapten a las necesidades de tu piel: hidratante, reafirmarte, antiarrugas, para piel grasa, piel seca… Además, puedes escoger aquellas que contengan activos hidratantes como el aceite de almendras, coenzima Q10, ácido hialurónico, etc. [p]
Tratamientos faciales
Existen tratamientos que contribuyen al rejuvenecimiento facial, que podemos realizar en casa y que dan muy buenos resultados. Estos son los más sencillos: [p]
- Masaje facial de frío y calor. Consiste en masajear el rostro, dando pequeños toques con la yema de los dedos, con contrastes de temperatura para acelerar el proceso de regeneración celular. El frío tensa la piel y los músculos realizando un efecto lifting que reduce las arrugas. Este efecto se acentúa con la diferencia de temperatura ya que se mejora la circulación sanguínea. [p]
- Sauna facial. El vapor abre los poros de la piel, favoreciendo su limpieza, y proporciona un aspecto más luminoso en pocos minutos. Puedes realizarla en tu baño, generando vapor (con agua muy caliente) y cubriendo tu rostro con una toalla sobre él. Después puedes aplicar alguna loción exfoliante para limpiar los poros de la piel a fondo y, tras ello, aplicar una crema hidratante o reafirmante que tense aún más el cutis. [p]
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Hábitos saludables
Y, cómo no, la base para el rejuvenecimiento facial son los hábitos de vida saludables: [p]
- El descanso es fundamental y la mejor manera de combatir los daños causados por los radicales libres. Además es indispensable para reparar y crear nuevos tejidos y células. [p]
- Beber agua es necesario para tener una piel saludable y visiblemente más joven. Lo ideal es beber entre 1’5 y 2 litros diarios. [p]
- Evitar el estrés, practicando técnicas de relajación o meditando, ya que éste provoca que la piel se apague y tenga un aspecto más envejecido. [p]
- Protección solar tanto tópica como interna, ya que así protegemos las células del daño de los radicales libres y de la radiación solar, evitando el fotoenvejecimiento. [p]
- Practicar ejercicio físico. Estar activo es necesario para gozar de una buena salud, pero además genera endorfinas y serotonina, las hormonas de la felicidad, que favorecen un buen estado de ánimo y descanso. [p]
- Alimentación saludable. La dieta juega un papel importante en el rejuvenecimiento de la piel gracias a las vitaminas, minerales y antioxidantes que aporta. Cada alimento aporta unos nutrientes y micronutrientes, y dentro de ellos los que más favorecen para tener una piel joven son: [p]
- Ácidos grasos esenciales como el Omega3 y Omega6 entre otros, disponibles en el pescado azul, nueces, aguacate,… [p]
- Vitamina C, vitamina A, Betacaroteno,… vitaminas que favorecen la despigmentación de la piel, eliminación de células muertas, la producción de colágeno, la protección de las células, etc. Se pueden consumir en verduras, especialmente las de hoja verde y en frutas como la naranja, el kiwi o los frutos rojos.[p]
- Proteínas que aumenten la producción de colágeno y mejoran la firmeza de la piel. [p]
- Zinc, selenio y otros minerales que aumentan la producción de colágeno y ayudan a mantener el balance hormonal. [p]
- Complementos alimenticios ricos en antioxidantes naturales como Keriba Forte, extracto de granadas enteras frescas que protege las células del daño oxidativo y de los radicales libres retrasando en envejecimiento, además de aportar otros beneficios para la salud.
5 consejos para recuperar los músculos cansados
Después de practicar ejercicio es esencial la recuperación, ya que es necesario reparar tejidos y reponer fuerzas. Por regla general, para recuperar los músculos son necesarias de 24 a 48 horas, especialmente cuando se realiza un entrenamiento anaeróbico. [p]
Cuando los músculos están cansados y, quizás algo inflamados, se produce una fatiga muscular, las famosas agujetas. Para evitarlas, como ya hemos comentado, es importante una adecuada recuperación, cuyos pilares básicos son una buena alimentación, hidratación y descanso. [p]
Consejos para recuperar los músculos
Existen muchos métodos de recuperación, que dependen de la capacidad de recuperación de cada organismo. Sin embargo, los siguientes consejos son los más recomendados: [p] 
- Beber agua antes, durante y después del ejercicio es algo básico tanto para rendir como para recuperar el cuerpo. Estar bien hidratado es clave para realizar correctamente el proceso metabólico y de transferencias de nutrientes, donde el agua es fundamental. [p]
- Alimentarse correctamente es fundamental a la hora de recuperarse del esfuerzo físico, puesto que es lo que nos hace recuperar la energía en el cuerpo. Lo ideal es nutrir al organismo con proteínas, vitaminas, minerales e hidratos que ayuden a regenerar los músculos. Para ello, después de practicar ejercicio, puedes comer alimentos ricos en proteínas como huevos, pollo, atún, almendras o chía, y añadir 50 gramos de carbohidratos, como pasta, arroz o plátano, para recuperar la glucosa. [p]
- Realizar estiramientos después del entrenamiento, ya que es la manera más simple y rápida para ayudar a los músculos a recuperarse. [p]
- Terminar el entrenamiento con una recuperación activa. Es importante no parar en seco y terminar el entrenamiento con un cardio suave, andar o pedalear lentamente durante 5-10 minutos, ya que este suave movimiento mejora la circulación, favoreciendo el transporte de nutrientes y la eliminación de residuos, y ayudando a que los músculos se reparen y recuperen más rápido. [p]
- Dormir y descansar. Mientras dormimos el cuerpo produce la hormona de crecimiento (GH), que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de los tejidos. Las horas de sueño no tienen por qué ser necesariamente 8 horas, dependerá de cada persona y la capacidad de recuperación de su cuerpo. Lo importante es asegurarse de que sea un sueño profundo para despertarte descansado y con energía. [p]
En definitiva, para recuperar los músculos debes poner el punto de atención en la hidratación, la dieta y el descanso.