Daño muscular: factores de riesgo y consejos para evitarlo
Todo deportista sabe que prevenir las lesiones musculares es fundamental, pues una lesión supone, por un lado, un parón en el ritmo de entrenamiento y, por otro, no conseguir los objetivos marcados. Además de que el daño muscular afecta obviamente al resto de actividades que se realizan en el día a día. [p]
Para prevenir una lesión muscular o articular, es importante lograr un equilibrio entre los huesos, los tendones y los músculos pues es, en la unión entre éstos, donde existe el mayor riesgo de lesión. Por ello, es importante conocer los factores de riesgo que pueden influir en una lesión: [p]
- La edad.
- Las lesiones anteriores.
- Problemas de fuerza y flexibilidad.
- La fatiga.
- Las carencias nutricionales.
- No realizar un buen calentamiento, ni los estiramientos adecuados al acabar la actividad.
- El cambio de material que se emplea para realizar la actividad.
- El cambio de superficie donde se practica el deporte. [p]
Pero, además, existen una pautas básicas que ayudan a prevenir y evitar este tipo de lesiones. [p]
Consejos para evitar el daño muscular
Está en nuestras manos evitar el daño muscular, y aplicando estos consejos te será muy sencillo conseguirlo: [p]
- Calienta y estira. El calentamiento prepara el cuerpo para realizar la actividad física, previene las lesiones musculares y optimiza el rendimiento deportivo. Después, al acabar con el entrenamiento, es importante estirar los músculos para que recuperen su flexibilidad y puedan volver a su estado de reposo. Comienza estirando los grandes grupos musculares y luego los músculos específicos. [p]
- Entrena de formar correcta y evita alcanzar el punto de fatiga. El riesgo de sufrir una lesión aumenta considerablemente cuando el músculo está fatigado, por lo que el entrenamiento debe enfocarse en evitar la fatiga, adaptando las cargas y la exigencia de rendimiento. Otro aspecto importante es el descanso, descansa lo suficiente entre series para recuperar el músculo. [p]
- Aumenta la intensidad del ejercicio de forma progresiva. El aparato locomotor debe incrementar su capacidad para hacer frente a las exigencias físicas de forma paulatina, igual que el sistema óseo. Por tanto, ir aumentando la intensidad, poco a poco, hace que éstos se vayan haciendo más robustos y fuertes, mientras protegemos cartílagos. [p]
- Lleva una alimentación adecuada. La alimentación es determinante a la hora de prevenir una lesión muscular ya que es la fuente de nutrientes para obtener energía y desarrollar la musculatura. Comer correctamente ayuda a mantener el nivel de rendimiento mientras que aleja de la fatiga y del riesgo de lesión. [p]
- En caso de lesión, realizar rehabilitación. Tras sufrir una lesión muscular, es importante realizar descanso y rehabilitación, sin prisas, para evitar una recaída o provocar otra lesión en otra zona muscular. [p]
- Trabaja el CORE. Este trabajo muscular consiste en alcanzar un equilibrio, en buscar una estabilización, entre los grupos musculares que forman el core para prevenir lesiones. Su función es dar estabilidad al cuerpo y se puede dividir en varios grupos: parte superior (zona dorsal, lumbar y cervical), parte inferior (musculatura del suelo pélvico), parte anterior (abdominales), parte posterior (glúteos, músculos paravertebrales, dorsolumbares y la musculatura profunda del tronco) y la estabilidad central, que corresponde al músculo transverso. [p]
- Complementos alimenticios. Un mineral muy interesante para prevenir lesiones musculares y evitar la fatiga es el Magnesio pues es clave en la fabricación de la energía en las células. Por ejemplo, uno de los suplementos más completos para el deportista que contiene magnesio y vitamina B6 y, además, es natural es Keriba sport, fabricado a base del extracto de granadas frescas. Este complemento alimenticio favorece la salud articular por su efecto antiinflamatorio e inhibidor de la degradación del cartílago. Además de favorecer que se produzca un menor daño muscular, retrasa la aparición del agotamiento, disminuyendo el cansancio y la fatiga, consiguiéndose más eficiencia con menor entrenamiento. Así, actúa potenciando el rendimiento deportivo.
Magnesio y músculos: funciones y beneficios
El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo y es esencial para ciertos procesos fisiológicos y reacciones químicas. Entre sus funciones más importantes, destacan: [p]
- Funcion estructural, fundamental para la fijación del calcio y del fósforo en huesos y dientes.
- Facilita la síntesis proteica del colágeno ayudando a prevenir la degradación del cartílago y el desarrollo de enfermedades como la artrosis.
- Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre.
- Es fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
- Ayuda a mantener el ritmo cardíaco.
- Imprescindible en la función muscular. [p]
Así, podemos decir que el magnesio es un mineral básico para la contracción muscular, la formación de energía y la función inmunológica y, por tanto, para el rendimiento físico y mental. [p]
Beneficios del magnesio
El magnesio proporciona los siguientes beneficios para la salud: [p]
- Reduce la diabetes tipo II pues regula los niveles de azúcar en sangre favoreciendo su metabolización.
- Previene la osteoporosis puesto que mantiene los huesos y las articulaciones fuertes y sanas.
- Aporta energía participando en los procesos metabólicos de obtención de energía.
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular pues relaja el músculo cardiaco y previene las arritmias.
- Reduce la presión arterial manteniendo el equilibrio de los líquidos corporales y, por tanto, de una presión arterial adecuada.
- Relajación muscular. Reduce los niveles de ácido láctico, que provocan un incremento de la rigidez y contractura musculares, y ayuda a evitar los calambres musculares.
- Disminuye la fatiga proporcionándole energía a los músculos.
- Reduce la resistencia a la insulina facilitando que las células pueden liberar la grasa más fácilmente.
- Evita los cálculos renales previniendo y ralentizando la formación de los cristales de oxalato de calcio en el riñón causantes de los cálculos renales. [p]
Consumo de Magnesio diario
La dosis diaria recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo, pero por regla general: [p]
- Las mujeres deben consumir entre 310-320 mg. En caso de estar embarazada la dosis debe aumentarse a 350-360 mg.
- Los hombres 410 mg. [p]
Unos niveles por debajo de éstos pueden provocar un deterioro en la función metabólica de las células generando problemas importantes de salud. [p]
Algunos síntomas de un déficit de magnesio son la pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Además, es muy común sufrir calambres, dolor muscular, alteraciones nerviosas y vértigos. [p]
Alimentos ricos en magnesio
Una alimentación variada y equilibrada, que incluya los siguientes alimentos en la dieta, es imprescindible para que obtengamos los beneficios del magnesio para la salud: [p]
- Cacao, que proporciona 100mg por cada 100g. Tiene un alto poder antioxidante, gracias a su contenido en flavonoides que aumentan la síntesis de óxido nítrico, y ayuda a reducir la presión arterial.
- Pipas de girasol (Contiene 420 mg de magnesio por cada 100g): ricas en vitamina E y ácidos grasos insaturados, que le otorgan un poder antioxidante y regulador de los niveles de colesterol y de triglicéridos. Además, tienen propiedades antiinflamatorias siendo muy apropiado para la osteoartritis y artritis reumatoide.
- Cacahuetes. Es una leguminosa que aporta unos 210mg de magnesio por cada 100g. Tiene un alto porcentaje en proteínas y es muy rico en vitaminas B3, B5 y ácido fólico. También contiene zinc que ayuda a disminuir la fatiga.
- Semillas de lino: proporcionan 392 mg de magnesio por cada 100g y son potentes antioxidantes.
- Legumbres: alubia, garbanzo o lenteja tienen unos 120-140 mg de magnesio por cada 100g. Destacan por sus altos niveles de potasio, hierro, fósforo y zinc y vitaminas del grupo B.
- Pescado, 50mg por cada 100g. Rico en vitaminas del grupo B y proteínas, necesarias para la función y el desarrollo muscular.
- Nueces 120mg por cada 100g. Además aportan ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Almendras. Aportan 270 mg de magnesio por cada 100g y contienen una elevada cantidad de grasas mono y polinsaturadas, disminuyendo el LDL (colesterol malo). También tiene un alto porcentaje en calcio, ayudando a prevenir la osteoporosis, y de fibra soluble que mejora la flora intestinal.
- Pistachos, 120 mg por cada 100g. Alimento cardiosaludable ya que contiene grasas monoinsaturadas, en especial el ácido oleico (Vitamina B6) que participa en la formación de la hemoglobina. [p]
Para abordar la deficiencia de magnesio y mejorar el rendimiento deportivo, es esencial considerar fuentes adicionales que complementen la dieta. Una de las alternativas es el uso de suplementos naturales ricos en magnesio, como el que ofrece Keriba Sport. Sin embargo, es importante asegurarse de que estos suplementos se integren adecuadamente en el plan alimenticio. Para aquellos que buscan apoyo profesional en la estructuración de sus proyectos académicos sobre nutrición y suplementación, el servicio de ayuda para escribir tesis de grado (bachelorarbeit schreiben lassen) puede ser un valioso aliado. Este servicio ofrece asistencia detallada para profundizar en tendencias nutricionales y su impacto en el rendimiento atlético, asegurando que su investigación académica esté bien fundamentada y documentada. Así, no solo se enriquece el conocimiento personal, sino que también se contribuye a la literatura existente con información valiosa y actualizada [p]
Se trata de un complemento alimenticio natural a base de POMANOX ® (extracto del fruto fresco entero de la granada, Punicagranatum) Magnesio y Vitamina B6, el cual aporta unas cantidades de: [p]
- Punicalaginas: 220 mg
- Mg: 112,5 mg (30% CDR)
- Vitamina B6: 1,4 mg (100% CDR) [p]
Gracias a este aporte de nutrientes se consigue reducir el cansancio y la fatiga, además de mejorar el rendimiento físico. Por ello, Keriba Sport se convierte en uno de los mejores suplementos naturales para deportistas, ayudando .
El papel de la Vitamina B6 en el deporte
Hablemos del papel de la vitamina B6 en el deporte. Cuando se realiza ejercicio físico el organismo pone en marcha diversos procesos metabólicos mediante los que obtener energía para afrontar dicha actividad. [p]
De esos procesos hay dos muy importantes en los que la Vitamina B6 juega un papel fundamental, son: [p]
- La transformación del glucógeno muscular y hepático en glucosa
- La diseminación de aminoácidos para ser incluidos en la gluconeogénesis. [p]
Estas funciones, junto con la acción de los neurotransmisores del sistema nervioso, son las que permiten la participación de la vitamina B6 en el deporte. [p]
La Vitamina B6 [p]
Esta vitamina B6 o Piridoxina interviene en el organismo de diversas formas, ayudando a un buen rendimiento, desarrollo muscular y a la salud: [p]
- Actúa en el metabolismo de los aminoácidos, como el triptófano, precursor de la serotonina, fundamental para mantener un buen estado de ánimo y evitar la depresión.
- Mejora y mantiene un metabolismo energético correcto.
- Favorece la síntesis de enzimas, hormonas y proteínas. [p]
Como todo, es importante mantener los niveles adecuados de esta vitamina, ya que tanto su déficit como su exceso pueden provocar problemas de salud: [p]
- Déficit de Vitamina B6: alteraciones cutáneas, anemia, problemas musculares, temblores, irritabilidad y calambres musculares.
- Exceso de Vitamina B6: problemas nerviosos (neuropatía, sensorial) y hepáticos. [p]
La falta de Vitamina B6 en el deporte [p] 
Si la falta de Piridoxina es problemática para el organismo en deportistas se agrava. Esta situación se produce, sobre todo, en deportistas que restringen su ingesta calórica para mantener un peso bajo y no siguen una dieta equilibrada, abusando de comida de mala calidad y sin apenas consumir frutas y verduras. [p]
Los deportistas que realizan entrenamientos intensos necesitan una cantidad mayor de vitaminas como tiamina, riboflavina y B6 pues sus procesos para obtener energía son más activos. [p]
La deficiencia de estas vitaminas afecta directamente al rendimiento deportivo, ya que se llega antes al decaimiento y la fatiga. Esto se debe a un descenso de la potencia aeróbica y una acumulación mayor del lactato en sangre. [p]
Por tanto, siguiendo una dieta equilibrada se obtienen las cantidades necesarias de esta vitamina, sin embargo, cuando la actividad es muy intensa o se siguen dietas restrictivas, es necesario tomar complementos alimenticios que la contengan, como por ejemplo Keriba Sport de Probelte Phrama.
Suplementos para corredores
Beneficios de los suplementos para corredores [p]
Hay épocas o circunstancias en las que se debe recurrir a los suplementos para corredores a fin de cubrir las necesidades del organismo. [p]
Los corredores necesitan seguir una alimentación saludable, acorde al entrenamiento y gasto energético que éste requiere. Además, hay que tener en cuenta que los nutrientes que se aporten al organismo serán los que, durante la carrera, te den energía y ayuden a mejorar el rendimiento. Así que la alimentación debe ser tu fuente principal de nutrientes, pero en ocasiones te será de gran ayuda emplear suplementación deportiva. [p]
El esfuerzo físico requerido en el running aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales; por lo que es habitual que los corredores complementen su dieta para evitar carencias nutricionales. Existen suplementos para corredores adaptados a tus necesidades como deportista, que ayudan a: [p]
- Mejorar el rendimiento
- Disminuir el cansancio y la fatiga
- Bajar el tiempo de recuperación tras el esfuerzo
- Reducir la inflamación y el daño muscular
- Estimular la regeneración y reconstrucción del tejido muscular
- Prevenir y curar lesiones
- Inhibir la degradación del cartílago [p]
Tipos de suplementos para corredores [p]
Suplementos para las articulaciones [p]
Durante el running las articulaciones soportan todo el peso corporal y sufren desgaste, siendo las rodillas, caderas y tobillos las partes más afectadas. Para evitar esto es importante estirar antes y después, hidratarse correctamente durante el ejercicio y, cuando se es propenso a las lesiones, tomar suplementos que ayuden a proteger las articulaciones y favorecer su regeneración; para ello destacan: [p]
- Glucosamina: sustancia natural existente en las articulaciones que se encarga de estimular la producción del cartílago y de aportar azufre a las articulaciones. Además, tiene un efecto antiinflamatorio.
- Condroitina, un suplemento que favorece la regeneración del cartílago dañado, evitando su degradación y reduciendo el dolor. [p]
Suplementos para perder peso [p]
Es común que los corredores quieran perder peso para ser más ligeros. En ellos la dieta ya está muy controlada por lo que la única forma de estimular la quema de grasas es con suplementación. [p]
Sin embargo no toda es válida. Hay que evitar aquella que contenga estimulantes, como la efedrina y la cafeína; y optar por complementos nutricionales naturales como son: [p]
- Carnitina que ayuda a movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mejorar la resistencia.
- Garcinia cambogiana, un activo vegetal ideal para evitar que se acumule la grasa que ingerimos en las comidas mientras regula el apetito y la ansiedad por la comida.
- Picolinato de cromo, un mineral que ayuda a regular la insulina favoreciendo el metabolismo de carbohidratos y grasas, por lo que ayuda a perder peso y controlar el apetito entre horas.
- Chitosan, una fibra animal que absorbe la grasa de las comidas y evita su absorción en el intestino, ayudando a controlar el peso. [p]
Suplementación para la recuperación muscular [p]
Para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular los suplementos más recomendados son: [p]
- Batidos de proteína y aminoácidos que reparen y eviten la degradación muscular antes, durante y después del running. Además, potencian la ganancia muscular libre de grasa.
- BCAAS son aminoácidos ramificados (L-isoleucina, L-leucina y L-valina) implicados en la construcción del músculo por lo que facilitan la regeneración muscular, además el músculo los emplea como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. [p]
Los antioxidantes [p]
Correr provoca que la respiración sea más rápida y fuerte, aumentando el consumo de oxígeno y, por ende, un aumento de los radicales libres. [p]
Los antioxidantes combaten los radicales libres y se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes: [p]
- Vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno.
- Minerales antioxidantes como el selenio, el cinc, el manganeso y el cobre. Éstos no actúan como antioxidantes por sí mismos sino que trabajan con las enzimas antioxidantes naturales del organismo.
- Fitonutrientes de los vegetales como los polifenoles de las uvas, las granadas y el té, los ácidos frutales, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. [p]
Suplementos para aumentar la energía [p]
Para tener energía a la hora de afrontar una carrera, evitar la fatiga y mejorar el rendimiento es necesario el consumo de carbohidratos. Antes de la carrera son fundamentales como forma de energía, y después de ella son necesarios para mejorar la recuperación. [p]
Además, existen suplementos naturales que favorecen la recuperación y disminuyen la fatiga, por ejemplo Keriba Sport de Probelte Pharma. Además, este complemento alimenticio mejora el rendimiento deportivo, reduce la inflamación y el daño muscular y mejora la salud articular al frenar la degradación del cartílago.
Mejorar el ritmo de la carrera
Antes de comenzar cualquier entrenamiento es necesario asegurarse de que contamos con el equipamiento adecuado, el cuál comentamos en el blog anterior, y una buena base aeróbica.
Una vez tengamos la seguridad de cumplir con dichas cosas, y la capacidad física para realizar las distancias a las que nos queremos enfrentar, podemos empezar a prepararnos para correr e ir bajando los tiempos, por ejemplo, 10 kilómetros en menos de 45 minutos (1 kilómetro en 4’ 30’’).
Durante estos entrenamiento se juega con diferentes ritmos, ejercicios de fortalecimiento lumbar y abdominal y, como no el descanso.
En Probelte Pharma vamos a darte unos consejos generales que te ayudarán a correr más rápido y mejorar tu ritmo de carrera, así podrás conseguir recorrer los 10 kilómetros en menos de 45 minutos.
Consejos para correr más rápido
Estos consejos te ayudarán a avanzar hacia la meta de forma más rápida:
- Intercala entrenamientos. El descanso es fundamental para evitar lesiones y no sobrecargar la musculatura, por ello alterna días de entrenamiento intenso, con entrenamientos suaves y días de descanso; lo ideal es correr un día intenso, descansar, correr un día a ritmo moderado, y así sucesivamente.
- Realiza series cortas y largas que te permitan desarrollar la potencia aérobica. Esto requiere una demanda mayor de oxigeno, por lo que aumenta la eficacia cardiovascular, mejorando la perfusión sanguínea muscular y agrandando el corazón.
- Incluye cuestas en el entrenamiento para fortalecer las piernas.
- Cambios de ritmo, es conveniente incluir ritmos fuertes y controlados que permitan al organismo acostumbrarse a reciclar el lactato. Se trata de juegos de velocidad que intercalan ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades
- Realiza carreras largas a un ritmo suave y constante pues te ayudarán a resistir a nivel orgánico durante más tiempo mientras corres, así bajará tu pulso en reposo y tu corazón será más eficaz durante el entrenamiento. Además, este tipo de carrera oxida carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, acostumbrando al organismo a consumir las grasas como combustible.
- Trabaja la musculatura ya que la fuerza influye directamente en el rendimiento, cuánto más desarrollada esté la musculatura mayor capacidad de recuperación tiene, reduciéndose así el riesgo de sufrir lesiones durante la carrera. El mejor trabajo muscular para un corredor es el CORE ya que se basa en ejercicios que trabajan toda la estructura corporal.
- Corre descalzo ocasionalmente, sobre arena o hierba al mismo nivel, 1 o 2 kilómetros, para trabajar la impulsión y el aterrizaje del pie. mientras fortalecemos los tobillos. Esto hará que se fortalezca el tobillo, además de que será más flexible.
- Cuida la alimentación. El desayuno es la comida más importante del día e influye directamente en el rendimiento deportivo, por ello es importante tomar un desayuno completo y abundante; de igual modo que es aconsejable cenar ligero. Eso sí, es fundamental no saltarse ninguna comida del día.
Ejemplo entrenamiento: 1ª semana 10km en menos de 45’
Por ejemplo, si estás preparándote para correr 10 kilómetros en menos de 45 minutos, la primera semana podrías empezar con este entrenamiento:
- Lunes: Correr 50 minutos a un ritmo suave, 2 rectas de 50 metro con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones) y estirar.
- Martes:
- Miércoles: Correr 20 minutos a un ritmo suave, correr 9 min. A ritmo medio con 2 min de recuperación (3 circuitos), 2 rectas de 50 metros con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones), correr 10 min. a ritmo suave, lumbares y estiramiento.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Correr 55’ a ritmo suave, 2 rectas de 50 metros con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones) y estirar.
- Sábado: descanso.
- Domingo: correr 75’ a ritmo suave, ejercitar tobillos, 4 recorridos de 50 metros con alta intensidad, abdominales +lumbares y estirar.
Pero este sería sólo el principio, para este tipo de distancia y ritmo se requieren al menos 8 semanas de entrenamiento.
kit esencial para corredores
Todo deportista es consciente de la importancia que tiene estar bien preparado a la hora de comenzar a hacer ejercicio.
Para realizar una buena carrera es esencial cuidar tanto la alimentación como el equipamiento, y proporcionarle al organismo los nutrientes que necesita para evitar fatiga, lesiones y mantener el rendimiento deportivo en óptimas condiciones.
Por ello, en Probelte Pharma vamos a darte unos consejos para preparar el Kit esencial para corredores.
El equipamiento
Antes de comenzar la carrera es importante asegurarnos de que contamos con:
- Calzado deportivo adecuado a la morfología de tu pie y al tipo de entrenamiento que se va a realizar para evitar lesiones y problemas de espalda. Es fundamental que sean transpirables, tengan una buena amortiguación y la suela adaptada al tipo de terreno donde practicas el running.
- Ropa adecuada, en los días de calor debes llevar ropa ligera y que traspire bien, las camisetas de poliéster son las más recomendables; mientras que si hace frío, lo mejor es optar por tejidos de Climalite.
- Pulsómetro que ayude a controlar la frecuencia cardíaca durante la carrera. Además, estos aparatos suelen medir también la distancia recorrida, el volumen de oxígeno máximo y el tiempo de recuperación, por lo que permite planificar los entrenamientos.
- Agua, es importante mantenerse hidratado para evitar la fatiga y la deshidratación.
Los complementos alimenticios
A veces, es necesario consumir complementos alimenticios que nos ayuden a paliar la fatiga y evitar lesiones deportivas; además, su consumo ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.
Existen numerosos suplementos deportivos que pueden ayudar a afrontar los entrenamientos, pero antes de consumirlos hay que saber cuáles son nuestras necesidades y, si fuera necesario tomarlos, conocer bien para qué sirven y que beneficios nos proporcionan.
Por ejemplo, para un corredor de maratón cuya exigencia deportiva es elevada es interesante reforzar, junto a la alimentación, los aportes diarios de:
- Vitaminas y minerales para favorecer la producción de energía y el desarrollo muscular (Vitamina B12, Vitamina C, ácido fólico), mejorar la función inmunitaria, cuidar la salud de los huesos y proteger al organismo del daño oxidativo (Vitamina C). Además son esenciales para optimizar el rendimiento deportivo, ayudando a la recuperación tras éste (Hierro y Vitamina C para ayudar a llevar oxigeno a las células).
- Glutatión, una potente enzima antioxidante que reduce el daño muscular, aumenta la fuerza y la resistencia, reduce el tiempo de recuperación y modifica el metabolismo favoreciendo la quema de grasa y el desarrollo muscular. Además, gracias a su poder antioxidante combate el daño oxidativo del organismo, tanto en reposo como tras el ejercicio físico.
Para mejorar el rendimiento deportivo y retrasar la aparición de la fatiga, mientras cuidamos la salud, Keriba Sport es el complemento alimenticio natural ideal, pues proporciona gran cantidad de Magnesio, Vitamina B6 y Pomanox (extracto de granada).Además, favorece la salud articular por su efecto antiinflamatorio y al inhibir la degradación del cartílago.
Fatiga deportiva ¡Algo no va bien!
Cuando se realiza deporte es fundamental estar siempre en las mejores condiciones, por ello cuando aparecen los primeros síntomas de la fatiga podemos intuir que algo no va bien, que no lo estamos haciendo correctamente. [p]
Algo fundamental en el mundo del deporte es mantener un correcto equilibrio entre “Entrenamiento-Recuperación” para cuidar de nuestra salud y no entorpecer el rendimiento físico, especialmente en el caso de deportistas profesionales. [p]
La fatiga deportiva es esa sensación de cansancio y agotamiento que se siente a la hora de hacer ejercicio, y que no nos deja o dificulta seguir adelante. [p]
Síntomas de la fatiga deportiva
La fatiga se puede manifestar de diferentes maneras y estados por lo que es necesario conocer sus síntomas y combatirlos, para así evitar que afecte al rendimiento deportivo y se convierta, además, en un factor perjudicial para la salud. [p]
Los síntomas de fatiga más comunes son: [p]
- Perdida de precisión y coordinación en los movimientos corporales.
- Pesadez y molestia muscular en forma de agujetas.
- Cansancio mental que provoca que desaparezcan las ganas de practicar deporte.
- El agotamiento durante el ejercicio perceptible mediante alteraciones cardíacas y respiratorias.
- El cansancio físico que afecta al rendimiento deportivo.
- Falta de atención y concentración.
- Trastornos en el sueño a cauda de la fatiga que dificulta dormir correctamente. [p]
Pero, ¿qué provoca la fatiga? [p]
Causas de la fatiga deportiva
Principalmente, los dos factores que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son: [p]
- La falta de energía, debido a la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo.
- La deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. [p]
La combinación de ambos afecta al rendimiento deportivo en cuanto que los músculos no obtienen la energía y el agua suficiente para poder desarrollar su función. [p]
Cómo prevenir y combatir la fatiga deportiva
Para prevenir la fatiga, y luchar contra ella, es importante cuidar determinados aspectos en nuestro día a día: [p]
- Dieta adecuada en cuanto a cantidad/calidad. Es importante saber qué comer y cuándo antes, durante y después del entrenamiento; teniendo en cuenta que para un deportista se aconseja una alimentación rica en hidratos de carbono, proteínas, grasas saturadas, vitaminas y minerales. [p]
- Mantenerse bien hidratado, durante todo el día. Beber, mínimo, 2 litro de agua diarios. Hay que prestar especial atención a la hidratación durante el entrenamiento ya que ésta es fundamental. [p]
- Realizar un calentamiento y estiramientos antes de la práctica deportiva para preparar al cuerpo para el esfuerzo físico al que lo vamos a someter. [p]
- Vuelta a la calma, es decir, tras acabar el ejercicio es importante realizar una fase de relajación: andar de forma suave 5 minutos, estirar,…a fin de que las pulsaciones se estabilicen de nuevo. [p]
- Descanso. Aunque pueda parecer contradictorio, los músculos se desarrollan y reponen mediante el descanso, por lo que es fundamental para eliminar la fatiga y que no afecte al rendimiento. [p]
Existen periodos en que la exigencia deportiva es mayor y se necesita un suplemento nutricional extra que ayude a recuperar el organismo, aportarle los nutrientes que necesita y, cómo no, darle una dosis de energía extra para afrontar el esfuerzo físico. Para ello, Keriba Sport es el complemento alimenticio ideal, por ser natural, ayudar a cuidar músculos y articulaciones, fomentar el buen estado de salud y disminuir la fatiga y el cansancio. Además, retrasa la aparición del agotamiento y del dolor muscular en el deporte consiguiendo así más eficiencia y rendimiento con menor entrenamiento.
Cómo recuperar la forma física después del verano
Durante el verano y las vacaciones el ritmo, en cuanto a deporte se refiere, desciende y esto se ve reflejado en el rendimiento físico cuando volvemos a la rutina. A esto se le puede sumar un añadido y es la dieta, durante la época estival pocas personas consiguen mantener su dieta equilibrada y saludable.
Por ello, en septiembre es muy común haber perdido forma física y haber ganado unos kilos de más. Para volver al estado anterior es importante tomar ciertas medidas y ponerse manos a la obra.
Consejos para recuperar la forma
Lo más importante es tener claro el objetivo y tener motivación por alcanzarlo. Como siempre, la paciencia y la constancia son fundamentales, pero además estos consejos te ayudarán a lograrlo:
- Mente positiva, siéntete bien contigo mismo y se
- No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy, olvídate de las excusas y establece un plan de entrenamiento y una dieta que te sea fácil seguir, ya que recuperar la adherencia y el hábito es importantísimo.
- Cuida la alimentación. Se acabaron los excesos, el descontrol horario, los helados,…es hora de demostrar que tenemos fuerza de voluntad. Como fruta, verdura, proteína de calidad, cereales, legumbres, frutos secos,etc. Sigue una dieta saludable y equilibrada acorde tu objetivo.
- Recupera tus horarios y rutinas de sueño, duerme 8 horas, trata de acostarte y levantarse sobre la misma hora; dormir en una habitación silenciosa, fresca y oscura; evita la siesta más de 20 minutos; no consumas excitantes (tabaco, café, alcohol) horas antes de ir a dormir; etc. De esta forma facilitarás la conciliación del sueño y mejorarás tu descanso.
- Mantente activo:camina, corre, sal en bici, nada,... no dejes que la pereza y el sedentarismo te gane. Realiza, al menos, 30 minutos de ejercicio diario para poder mantener el metabolismo activo y perder los kilos ganados durante el verano.
- Retoma los entrenamientos una vez te sientas más adaptado a tu rutina diaria. Empieza con entrenamientos de baja intensidad, y ve aumentándola con el paso de los días. No olvides calentar y estirar de forma concienzuda para evitar lesiones y, cómo no, no fuerces tu cuerpo. Cuando te sientas cansado, descansa.
- Complementos alimenticios que ayuden a mejorar tu rendimiento físico y ayuden a mejorar tu salud, como Keriba Sport de Probelte Pharma. Este complemento alimenticio natural te ayuda a mantener activo el metabolismo, eliminar la fatiga y el cansancio, mejorar el rendimiento deportivo, ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunológico, favorecer el balance de electrolitos del organismo, ayuda al funcionamiento normal de músculos y huesos, favorece la síntesis proteica, etc.
Síndrome postvacacional y antioxidantes
En España se calcula que alrededor de un 30% de los trabajadores sufre el síndrome postvacacional, también conocido como depresión postvacacional, tras su reincorporación después de un largo periodo de vacaciones, que por regla general suele coincidir con el mes de Septiembre.
Este síndrome se caracteriza por la falta de concentración, energía y motivación, un sentimiento de tristeza y apatía, e incluso, dolor de cabeza y/o muscular.
Para ayudar a prevenir y combatir este problema de salud te vamos a dar unos consejos, así la vuelta al trabajo será más agradable.
La importancia de los Antioxidantes
Los antioxidantes como la vitamina A, vitamina C y E, el Betacaroteno,... ayudan a combatir los cambios bioquímicos que se dan en el organismo como resultado del estrés, que puede llegar a producir ansiedad o depresión.
Por ello es importante tener un aporte diario de vitaminas y minerales esenciales, ya que un nivel adecuado de éstos es fundamental para que el organismo produzca serotonina.
La serotonina es una sustancia química que actúa como neurotransmisor y es la encargada de mantener el equilibrio de nuestro estado de ánimo. Unos niveles bajos de serotonina en el cuerpo pueden provocar depresión, fatiga, actitud negativa, irritabilidad, cambios de humor, insomnio, dificultad para conciliar el sueño, falta de concentración,… síntomas de la depresión postvacacional.
Consejos para superar la vuelta al trabajo
Además de la ingesta de antioxidantes, vitaminas y minerales hay una serie de consejos que puede ayudar a prevenir y tratar el síndrome postvacacional:
- Mantén mente positiva. Ser optimista y marcarse nuevos objetivos o retos hará que la vuelta a la rutina sea más amena y alegre.
- Planifica el trabajo, revisa los correos por orden de llegada, organiza temas de trabajo,…
- Estimula tu creatividad con actividades en tu tiempo libre. Esto te ayudará a desconectar del trabajo y estimulará la mente.
- Sigue una dieta sana y haz deporte pues te ayudará a tener la mente despejada y tener un espíritu más optimista.
- Consume alimentos ricos en triptófano como frutos secos y semillas, frutas y verduras, pescado azul, carne magra, huevos, etc.
Cómo prevenir la artritis
La artritis es un problema causado por una inflamación en las articulaciones, puede producirse en una o en más. Los dos tipos de artritis más comunes son la artrosis y la artritis reumatoide. En este artículo hablamos de los factores que pueden llevar a padecerla y te damos recomendaciones para prevenir la artritis.[p]
En ambos los principales síntomas son rigidez y dolor articular, que suelen acentuarse con la edad. Sin embargo sus causas son distintas: [p]
- En la artrosis el cartílago que recubre los huesos de la articulación se rompa.
- La artritis reumatoide es un trastorno autoinmunitario que afecta a la membrana sinovial que recubre las articulaciones. [p]
Factores de riesgo de la artritis
Sufrir artritis puede estar provocado por varias causas, siendo factores de riesgo: [p]
- Los antecedentes familiares, ya que algunos tipos de artritis son hereditarios, y en este caso los genes son más vulnerables a los factores ambientales que pueden desencadenar artritis. [p]
- La edad hace que las condiciones del cartílago, así como las del sistema inmune se vean deterioradas. [p]
- Sexo. Las mujeres tienen más probabilidad que los hombres de padecer artritis reumatoide, mientras que los hombres son más propensos a sufrir gota, otro tipo de artritis. [p]
- Lesión articular previa. Aquellas personas que han sufrido una lesión en alguna articulación, con el tiempo, tienen más probabilidades de contraer artritis en dicha articulación. [p]
- Obesidad/Sobrepeso. El exceso de peso somete a mayores esfuerzos a las articulaciones, sobre todo a las rodillas, caderas y espina dorsal, por lo que son más propensas a desarrollar artritis. [p]
Remedios para prevenir la artritis
Se ha comprobado que siguiendo estas recomendaciones se puede prevenir la artritis, o mejorar la dolencia si ya está presente: [p]
- Perder peso y mantener un peso corporal adecuado. [p]
- Cuidar las articulaciones para evitar lesiones, por ejemplo calentando y estirando cuando se vaya a realizar deporte. [p]
- Mantener un nivel de Vitamina D y calcio adecuada, en caso de deficiencia es aconsejable acudir al médico para que prescriba suplementos vitamínicos y minerales. [p]
- Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, sobre todo los de la rodilla para reducir el riesgo de desgaste de la articulación y prevenir lesiones. [p]
- Hacer ejercicio regularmente para ayudar a aumentar la densidad ósea y disminuir el desgaste articular. [p]
- Las mujeres menopáusicas pueden perder hueso durante esta etapa debido a la baja producción de estrógenos, por lo que son propensas a sufrir osteoporosis. Por ello es recomendable acudir al médico para que recete un regulador hormonal. [p]
- No consumir alcohol ni tabaco, pues ambos son malos hábitos que debilitan la estructura ósea, con lo cual aumenta el riesgo de fracturas. [p]
- ¡Cuidado con las picaduras de garrapatas! La picadura de las garrapatas puede transmitir la enfermedad de Lyme. Si no se detecta y se trata esta enfermedad a tiempo puede causar un daño permanente a las articulaciones o al sistema nervioso. [p]
Además de estas recomendaciones, la ingesta de complementos alimenticios como Keriba Sport también es beneficiosa ya que éste favorece la salud articular gracias a su contenido en Pomanox (extracto de granada), Magnesio y Vitamina B6, lo cual implica un efecto antiinflamatorio e inhibidor de la degradación del cartílago.